O que é um treino de recuperação ativa? Como isso ajuda na construção de resistência?

O treino de recuperação ativa é um componente importante de um regime de condicionamento físico equilibrado, além do exercício. Você pode optar por se envolver em recuperação passiva em alguns dias, o que envolve bastante descanso. No entanto, você deve se concentrar com mais frequência em exercícios de recuperação ativa, o que envolve exercícios de baixa intensidade.

Embora o descanso seja um componente crucial do exercício, geralmente não implica ociosidade completa. Ocasionalmente, seu corpo se beneficiará do descanso passivo, mas outras vezes, ser mais ativo o ajudará a se recuperar mais rapidamente.

O treino de recuperação ativa geralmente é realizado entre ou no dia seguinte aos exercícios de alta intensidade e tem muitas vantagens, inclusive a promoção da recuperação muscular. Pode ajudá-lo a desacelerar se você treinar consistentemente em sua capacidade máxima, o que pode colocar muito estresse em seu corpo e retardar a recuperação e o desempenho.

Como o treino de recuperação ativa ajuda na construção de resistência?

Os exercícios de recuperação ativa aumentam o fluxo sanguíneo, o que pode ajudar os músculos a receber mais oxigênio e nutrientes. Como resultado da melhoria da circulação , leva menos tempo para os músculos se recuperarem e se regenerarem.

Após um treino vigoroso, o ácido láctico pode acumular-se nos músculos, causando cansaço e rigidez. Seus músculos podem se recuperar de forma mais eficaz com a ajuda de atividades de recuperação ativa que estimulam a eliminação de ácido láctico e outros resíduos metabólicos.

Os exercícios para recuperação ativa podem ajudá-lo a manter a sua aptidão cardiovascular e a habituar o seu corpo ao exercício regular. Isso pode manter seus níveis de resistência e evitar o destreinamento nos dias de descanso. Além disso, a recuperação ativa pode diminuir o risco de lesões provocadas por overtraining ou desequilíbrios musculares, concentrando-se em exercícios de mobilidade e flexibilidade de baixo impacto.

Componentes principais de um treino de recuperação ativa

Esse tipo de recuperação funciona aumentando o fluxo sanguíneo para as áreas após um exercício que mais exige. Os exercícios de baixa intensidade ativam certos grupos musculares e removem o ácido láctico e os resíduos metabólicos acumulados durante o exercício.

Aqui estão os principais componentes de uma rotina de recuperação ativa:

Baixa intensidade: Em comparação com as sessões de treino habituais, as rotinas de recuperação ativa apresentam movimentos menos exigentes. Esses exercícios não devem causar exaustão porque são projetados para serem suaves para o corpo.

Mobilidade e flexibilidade: Incluir exercícios de mobilidade e rotinas de alongamento em seus treinos pode ajudá-lo a aumentar a amplitude de movimento das articulações e a relaxar os músculos.

Cardio suave: Caminhar, nadar ou andar de bicicleta lentamente são exemplos de exercícios cardiovasculares leves que podem melhorar o fluxo sanguíneo e ajudar os músculos a se livrarem dos resíduos metabólicos.

Conexão mente-corpo: por estimularem o relaxamento, aumentarem a flexibilidade e aprimorarem o foco mental, exercícios como ioga ou tai chi podem ser escolhas ideais para uma recuperação ativa.

Plano de treino de recuperação ativa

Nos dias de descanso ou entre sessões de treinamento desafiadoras, tente incluir o seguinte regime de exercícios de recuperação ativa em sua programação:

Caminhada: Para aumentar suavemente sua frequência cardíaca, faça uma caminhada tranquila de 20 a 30 minutos.

Alongamento: Passe de 10 a 15 minutos alongando os principais grupos musculares, prestando atenção especial aos pontos tensos ou desconfortáveis.

Ioga: Pratique ioga ou tai chi por 15 a 20 minutos para aumentar a flexibilidade e acalmar sua mente.

Exercício com rolo de espuma: Use um rolo de espuma para quebrar os nós musculares e melhorar a qualidade do seu tecido. Passe de cinco a dez minutos exercitando vários grupos musculares.

Respiração profunda: para relaxar o corpo e a mente e diminuir o estresse, pratique técnicas de respiração profunda por 5 a 10 minutos.

Os treinos de recuperação ativa ajudam você a se recuperar rapidamente, reduzem as chances de lesões e mantêm seus níveis de resistência, são componentes cruciais de qualquer plano de condicionamento físico. Você melhorará seu condicionamento físico e bem-estar geral incluindo esses exercícios de baixa intensidade em sua rotina diária. Portanto, lembre-se de tratar bem o seu corpo, praticando uma recuperação ativa e você notará a diferença no seu desempenho e resistência.