O que são propulsores de halteres? Veja por que você deve adicioná-lo à sua rotina de exercícios

Os propulsores com halteres são um exercício popular comumente associado ao treinamento CrossFit.

CrossFit é um programa de condicionamento físico de alta intensidade que combina elementos de levantamento de peso, condicionamento cardiovascular e exercícios de peso corporal. Os propulsores de halteres são frequentemente incluídos nos exercícios CrossFit devido à sua capacidade de envolver vários grupos musculares e fornecer um treino de corpo inteiro.

Os exercícios CrossFit geralmente incorporam movimentos funcionais que imitam as atividades diárias e exigem uma combinação de força, resistência e mobilidade. Os propulsores com halteres se encaixam bem nessa estrutura, pois envolvem um movimento de agachamento e um desenvolvimento acima da cabeça, ambos movimentos fundamentais usados ​​na vida diária.

A versatilidade e a eficácia dos propulsores de halteres os tornam os favoritos entre os atletas e treinadores de CrossFit. Eles podem ser modificados para atender a vários níveis de condicionamento físico, ajustando o peso dos halteres e o número de repetições. Além disso, eles podem ser incorporados em vários exercícios CrossFit, como treinamento em circuito, exercícios AMRAP (o maior número possível de rodadas) ou EMOM (todo minuto a minuto).

Embora os propulsores sejam populares no treinamento CrossFit , eles não são exclusivos do CrossFit e podem ser executados como parte de qualquer rotina de condicionamento físico ou programa de treinamento.

Como executar propulsores de halteres?

• Comece ficando de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segurando um haltere em cada mão. Você pode escolher os halteres de peso apropriados com base no seu nível de condicionamento físico e força.
• Traga os halteres até os ombros, com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos dobrados. esta é a posição inicial.
• Comece o movimento agachando-se, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Mantenha o peito para cima e as costas retas durante todo o movimento.
• Ao chegar ao final do agachamento, dirija explosivamente pelos calcanhares para estender as pernas e volte para a posição de pé.
• Ao se levantar, pressione simultaneamente os halteres acima da cabeça. Estique os braços completamente no topo do movimento, estendendo totalmente os cotovelos.
• Abaixe os halteres de volta aos ombros e repita o movimento de agachamento e supino pelo número desejado de repetições.

Dicas para realizar propulsores de halteres corretamente

• Mantenha a forma adequada durante todo o exercício, mantendo as costas retas e o núcleo engajado.
• Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante a parte do movimento de agachamento.
• Use um peso que o desafie, mas permita que você mantenha a forma adequada.
• Controle o movimento e evite usar o impulso para levantar os halteres.
• Expire enquanto empurra os halteres acima da cabeça e inspire enquanto os abaixa de volta aos ombros.

Músculos propulsores de halteres trabalhados

Como o exercício é um exercício composto , envolve vários grupos musculares, tornando-se uma excelente escolha para um treino de corpo inteiro. Aqui estão os principais músculos trabalhados durante os propulsores com halteres:

Quadríceps

Os músculos do quadríceps localizados na frente das coxas são fortemente direcionados durante a parte de agachamento do exercício. Eles são responsáveis ​​por estender os joelhos e potencializar o movimento ascendente.

glúteos

Os músculos glúteos , incluindo o glúteo máximo, médio e mínimo, são acionados durante a fase de agachamento para ajudar a estender os quadris e fornecer estabilidade.

Isquiotibiais

Os isquiotibiais na parte de trás das coxas atuam como sinergistas durante o movimento de agachamento, auxiliando o quadríceps na extensão do joelho.

Deltóides

Os músculos deltóides, que são os músculos do ombro, são direcionados principalmente durante a parte de pressão acima da cabeça do exercício. Eles são responsáveis ​​por elevar os braços acima da cabeça e estabilizar a articulação do ombro.

trapézio

Os músculos trapézio, localizados na parte superior das costas e na região do pescoço, estão envolvidos na estabilização dos ombros e da parte superior das costas durante o supino.

Músculos centrais

Os propulsores com halteres envolvem os músculos centrais , incluindo os abdominais e os oblíquos, para fornecer estabilidade e manter uma postura ereta durante todo o exercício.

Músculos da parte superior das costas

Os músculos da parte superior das costas, como os romboides e os deltóides posteriores, são ativados para estabilizar as omoplatas e manter a postura adequada.

Além disso, outros músculos secundários, como panturrilhas, bíceps e antebraços, também são menos envolvidos durante o exercício. Ao atingir vários grupos musculares simultaneamente, os propulsores de halteres fornecem um treino altamente eficiente que pode ajudar a melhorar a força, a potência e o condicionamento funcional geral.