Experimente esta rotina de Pilates 100 para obter um bom físico

Pilates 100 é um exercício bem conhecido no mundo do Pilates, famoso por sua capacidade de fortalecer o núcleo e aumentar a resistência. Atua principalmente nos abdominais, ajudando a melhorar a força do seu núcleo e o seu comportamento. Criado por Joseph Pilates, o fundador deste método de exercício, o Pilates 100 é uma parte fundamental de sua visão geral para manter a forma, concentrando-se em ser preciso, ter controle e respirar corretamente.

Este exercício combina respiração constante com movimentos rítmicos, o que o torna uma parte fundamental da prática de Pilates tanto para iniciantes quanto para profissionais. O “100” em seu nome refere-se ao objetivo de fazer 100 batidas ou pulsações enquanto você se exercita, cronometradas com respirações profundas e regulares. Essa mistura de movimento e respiração não apenas fortalece os músculos centrais, mas também ajuda os pulmões a funcionar melhor e aumenta o fluxo sanguíneo.

Rotina Pilates 100

Fase de Preparação

Encontre um local confortável: escolha uma área tranquila e espaçosa com um tapete ou superfície macia.

Posição inicial: Deite-se de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.

Aquecimento

Respiração profunda: Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen, e expire lentamente pela boca, puxando o umbigo em direção à coluna. Faça isso 5 vezes.

Inclinação pélvica: balance suavemente a pélvis para frente e para trás para liberar a tensão na parte inferior das costas. Repita 5 vezes.

Rotina Pilates 100

Extensão de pernas: Estenda as pernas para cima em direção ao teto, mantendo-as retas. Se você é iniciante, uma leve flexão dos joelhos é aceitável.

Elevação da cabeça e dos ombros: Inspire e, ao expirar, levante a cabeça e os ombros do tapete, estendendo os braços em direção aos pés. Seu olhar deve estar voltado para os joelhos.

Posicionamento dos braços: Estenda os braços ao lado do corpo, logo acima do tapete, com as palmas voltadas para baixo.

Envolva o núcleo: ative os músculos do núcleo puxando o umbigo em direção à coluna.

Comece a bombear: Comece a mover os braços para cima e para baixo em movimentos pequenos e controlados. Mantenha os braços retos e energizados, movendo-se a partir dos ombros.

Ritmo respiratório: Inspire durante cinco movimentos com o braço e depois expire durante cinco movimentos. Isso completa um ciclo.

Execução

Mantenha a posição: mantenha a cabeça e os ombros elevados e o tronco engajado o tempo todo.

Continuar bombeando: Execute os bombeamentos de braço no ritmo de sua respiração. Concentre-se em movimentos constantes e controlados.

Conte até 100: complete 10 ciclos respiratórios completos (cada ciclo consiste em inspirar e expirar), totalizando 100 bombeadas de braço.

Esfriar

Posição de liberação: abaixe suavemente a cabeça e os ombros, depois dobre os joelhos e coloque os pés de volta no chão.

Pernas do limpador de para-brisa: com os joelhos dobrados e os pés no chão, balance suavemente os joelhos de um lado para o outro para liberar qualquer tensão na parte inferior das costas.

Alongamento de corpo inteiro: estenda os braços acima da cabeça e alongue as pernas. Alongue todo o corpo por alguns segundos.

Relaxamento final: Reserve alguns momentos para relaxar no tapete, respirando profundamente.

Como o Pilates 100 ajuda você?

Aumenta a força central: Ele realmente se concentra na seção intermediária – pense em abdominais e vice-versa. Isso ajuda você a ficar mais ereto e a se sentir mais estável.

Respiração melhor: você aprenderá a respirar de uma maneira que ajuda seus pulmões a funcionarem melhor. Isso não só é ótimo, mas também ajuda você a relaxar.

Aumente sua resistência: Esses movimentos dos braços não são apenas para exibição. Eles aumentam seu poder de permanência, especialmente no núcleo e nos braços, para que você se sinta mais forte nas tarefas diárias.

Mantém você na posição vertical: com um núcleo mais forte deste treino, é menos provável que você cair sobre sua mesa. O objetivo é manter suas costas felizes e sem dor.

Sincronização de mente e corpo: este não é apenas um exercício físico; isso também coloca seu cérebro no jogo. Você estará mais sintonizado com seu corpo e com foco mais nítido.

Mais flexibilidade e mobilidade: embora seja grande em força, também ajuda você a se mover com mais facilidade , deixando suas costas e ombros mais flexíveis.

Lembre-se de que o Pilates 100 não trata apenas do movimento físico, mas também da sincronização da respiração com o movimento para uma experiência de treino holística.