Esta rotina de exercícios para a fase lútea é a melhor para você

O treino da fase lútea é cuidadosamente elaborado para sincronizar com os ritmos únicos da mulher durante a segunda metade do ciclo menstrual, que geralmente dura cerca de 14 dias. Nesse período, as alterações hormonais naturais podem influenciar suavemente a energia da mulher.

Este treino especializado baseia-se em exercícios de treinamento de força e abrange sessões cardiovasculares mais suaves para estimular a recuperação muscular e fornecer um toque calmante para possíveis flutuações de humor. No centro do regime está o foco em nutrir o núcleo, promover o equilíbrio e aumentar a flexibilidade.

Rotina de exercícios para fase lútea

Duração: Abrace esta rotina de exercícios durante toda a fase lútea, período que tradicionalmente dura cerca de 14 dias. À medida que você avança, sinta-se à vontade para modular a intensidade e a frequência, mantendo-se em sintonia com suas necessidades distintas e capacidade de condicionamento físico.

Aquecimento (5-10 minutos): Inicie sua sessão com um toque de cardio leve, talvez uma caminhada rápida ou um passeio suave de bicicleta, para iniciar calorosamente uma melhor circulação sanguínea. Faça alguns alongamentos dinâmicos, uma espécie de dança, para despertar e liberar os principais grupos musculares.

Treinamento de Força (3 vezes por semana): Direcione sua energia para exercícios abrangentes de treinamento de força. Esses movimentos não apenas esculpem os músculos, mas também revigoram o metabolismo. Esforce-se para completar 2-3 séries, com cada série composta de 8 a 12 repetições, e permita-se uma pausa cuidadosa de 60 a 90 segundos entre as séries.

• Agachamento: Um movimento gracioso que atrai tanto a parte inferior do corpo quanto o núcleo.
• Flexões: Um exercício atemporal que fortalece o peito, ombros e tríceps.
• Remadas curvadas: uma puxada deliberada que fortalece as costas e celebra os bíceps.
• Pranchas: Um apoio equilibrado que convoca o núcleo e seus músculos guardiões.
• Lunges: Um passo à frente que destaca as pernas e homenageia os glúteos.
• Dumbbell Chest Press: Um levantamento aterrado que aumenta o vigor do peito e dos braços.

Cardio de baixa intensidade (2-3 vezes por semana): Delicie-se com o ritmo dos treinos cardiovasculares de baixa velocidade. Essas atividades ajudam no bem-estar cardiovascular sem exigir esforço excessivo. Faça 30-45 minutos de cardio contínuo, escolhendo entre:

• Caminhada: Um passo sereno.
• Natação: Um deslizamento harmonioso pela água.
• Ciclismo: Uma viagem rítmica sobre duas rodas.

Ioga e alongamento (3-4 vezes por semana): Adicione ioga e alongamento ao seu regime. Essas práticas milenares não apenas refinam a flexibilidade, mas também trazem tranquilidade e oferecem consolo para o desconforto menstrual. Procure consolo em posturas como a Pose da Criança, o rítmico Gato-Vaca e o Alongamento da Borboleta, especialmente durante este capítulo do ciclo.

Descanso e recuperação (1-2 dias por semana): Ofereça intervalos de repouso e rejuvenescimento. Sintonize-se com os sussurros do seu corpo e, caso sinta cansaço ou uma pitada de angústia, conceda-se graciosamente um dia adicional de descanso.

Dieta no treino da fase lútea

Macronutrientes Equilibrados: Priorize uma dieta que incorpore macronutrientes essenciais: carboidratos (de grãos integrais, frutas e vegetais), proteínas (de fontes como carnes magras e tofu) e gorduras benéficas (abacate, nozes e azeite).

Ferro e outros nutrientes: Dada a potencial perda de ferro durante a menstruação , incorpore alimentos ricos em ferro, como espinafre e carnes magras. Priorize alimentos ricos em fibras, como grãos integrais e vegetais, para ajudar na digestão. Alimentos ricos em antioxidantes, incluindo frutas vermelhas e verduras, promovem a saúde geral.

Cálcio e Magnésio: Laticínios e folhas verdes, ricos em cálcio , apoiam a saúde óssea e podem aliviar os sintomas da TPM. Alimentos ricos em magnésio, como nozes, podem reduzir as cãibras musculares.

Hidratação e cuidados dietéticos: Garanta uma hidratação consistente para tratar o inchaço e as alterações de humor. Limite a ingestão de alimentos processados ​​e cafeína em excesso para estabilizar a energia e reduzir o agravamento da TPM.

Estratégia de Refeições e Suplementos: Opte por refeições menores e frequentes para obter energia sustentada. Considere chás de ervas para alívio menstrual. Suplementos como ômega-3 e vitamina D podem ajudar no controle da TPM, mas consulte um profissional de saúde antes de adotá-los.

Esta rotina de exercícios para a fase lútea irá ajudá-la a ficar em forma em meio a todas as cólicas e desconfortos que você pode enfrentar no período pós-menstrual.