As melhores ideias de treino para longos dias de trabalho

Se você trabalha regularmente por longos dias, tem um grande projeto no qual está trabalhando ou tende a trabalhar em horários estranhos, pode ser difícil encaixar o exercício no seu dia. Mas é especialmente nessas horas que você precisa encontrar tempo para malhar! O alívio do estresse por si só vale a pena encontrar uma maneira de encaixar um treino, mesmo que seja muito rápido. Aqui estão algumas ideias para se exercitar mesmo nos dias mais agitados.

1. Maximize a eficiência

Só porque você não tem muito tempo, não significa que não possa fazer um ótimo treino. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das melhores maneiras de queimar calorias sem gastar muito tempo. Use um dos melhores aplicativos HIIT para começar rapidamente com esse tipo de treino.

Talvez a melhor ferramenta para esse tipo de treino seja o app Nike+ Training Club, um app versátil com treinos para todos os níveis de dificuldade. Você pode segmentar com base em várias categorias e partes do corpo que gostaria de treinar, como o core.

O Nike+ Training Club está disponível em vários idiomas e permite definir lembretes para seus treinos. Você pode treinar onde for conveniente para você e normalmente não precisa de muitos equipamentos para participar de muitos dos treinos. O aplicativo está disponível no seu iPhone (ou telefone Android), mas também é uma ótima opção se você quiser manter a forma usando o Apple Watch.

Baixar: Nike+ Training Club para iOS | Android (Grátis)

2. Encontre os melhores horários para seus treinos

Ir à academia ou correr depois do trabalho parece uma escolha bastante comum para muitas pessoas, mas isso não significa que seja a certa para você! Dependendo da sua agenda e quando você se sentir com energia e motivado, você pode planejar seus treinos para uma hora diferente do dia.

Por exemplo, algumas pessoas acham que malhar de manhã cedo funciona melhor. Mesmo que você não seja uma pessoa matinal, ainda pode encontrar maneiras de criar uma rotina matinal que se adapte ao seu treino. Basta ter as ferramentas certas e alguma dedicação. Você também pode precisar ir para a cama um pouco mais cedo na noite anterior.

Algumas pessoas, no entanto, acham que malhar durante o horário de almoço é melhor. Outros acham que uma sessão de ginástica tarde da noite antes de dormir é a opção mais ideal para eles. Passe algum tempo descobrindo quando você está mais acordado e produtivo e trabalhe nisso.

Se for necessário, você pode dividir seu treino em várias sessões menores – 10 minutos antes do banho matinal, cinco minutos no almoço, dez minutos ao chegar em casa do trabalho e 15 minutos antes de dormir, por exemplo. Independentemente de quando você decidir se exercitar, o mais importante é que você comece.

3. Estabeleça metas e aceite desafios

Nada como um bom desafio para te motivar a malhar, mesmo que você não tenha muito tempo. Veja subir escadas, por exemplo; esta é uma das melhores maneiras de queimar calorias no trabalho.

Se você quiser tentar algo divertido e melhorar seu condicionamento físico, pode descobrir que um desafio como o C25K, também conhecido como Couch25K, é um ótimo ponto de partida. O objetivo do aplicativo C25K é ajudá-lo a começar de qualquer nível em que você esteja atualmente e ajudá-lo a aumentar seus níveis a ponto de poder correr cinco quilômetros sem muitos problemas.

Você pode gamificar absolutamente qualquer coisa para ajudar a se manter motivado, se isso funcionar para você. Por exemplo, o Habitica é uma ótima maneira de se manter motivado e tratar sua vida como um videogame.

Além de usar esses aplicativos, você também pode definir metas em outros lugares e se esforçar para concluir minitarefas todos os dias. Por exemplo, digamos que você queira correr uma maratona daqui a 12 meses. Você pode usar o Notion para delinear seu objetivo ou fazer seus planos em um aplicativo semelhante antes de entrar em ação. O Notion também possui vários modelos gratuitos para ajudá-lo a apresentar tudo melhor.

4. Otimize sua agenda

Não importa o quão ocupado você esteja, é provável que haja alguma ineficiência no seu dia. Se você puder ser um pouco mais eficiente, poderá cortar 30 ou até 60 minutos de trabalho do seu dia e ter um pouco mais de tempo para se exercitar.

Automatizar as tarefas que você precisa fazer todos os dias é uma ótima maneira de economizar tempo. Você pode usar o Agendador de Tarefas do Windows, Todoist ou uma ferramenta semelhante para reduzir o esforço envolvido nas tarefas que você precisa fazer diariamente. Não subestime a quantidade de tempo que você pode economizar, mesmo com um simples atalho de teclado!

Um dos lugares mais importantes onde muitas pessoas podem economizar tempo é o e-mail. Se você se esforçar para ser mais eficiente no gerenciamento de e-mail, poderá economizar alguns minutos por dia — e isso pode adicionar horas ao longo de uma ou duas semanas. Você também pode se comprometer a verificar suas mensagens apenas uma ou duas vezes por dia, pois a maioria das coisas não é tão urgente quanto você pensa.

Depois de liberar um pouco de espaço em sua agenda, certifique-se de colocar seus treinos em seu calendário. Ter um tempo reservado para o exercício é muito mais provável de motivá-lo a realmente fazê-lo do que apenas colocá-lo em uma lista ou mantê-lo no fundo de sua mente.

5. Não desista

Não é fácil encaixar os treinos quando você sente que seu dia já está totalmente cheio de trabalho e outras obrigações. E pode ser incrivelmente desanimador quando você perde um. No entanto, manter a prática é o ingrediente crucial para o sucesso.

Mesmo se você tiver alguns dias (ou semanas) ruins, sempre poderá começar de novo. Quando você acidentalmente quebrar a sequência, comece uma nova e continue! Encontre alguma inspiração, estabeleça algumas metas e vá em frente. A cada duas semanas, você também pode avaliar o que está funcionando e o que não está para garantir que alcance seus objetivos mais rapidamente.

Ajustar o tempo em sua agenda de exercícios não é tão difícil quanto você pensa

Muitas pessoas têm a ideia de que o exercício precisa ser longo e extenuante. Você deve se desafiar em cada treino, mas não precisa de tanto tempo quanto pensa. Mesmo 30 minutos por dia é melhor do que não fazer nada.

Além dessas dicas, observe suas atividades diárias e avalie quais tarefas não agregam valor e quais você pode remover completamente. Fazer isso liberará mais tempo para se concentrar nas coisas com as quais você se preocupa, como manter-se saudável.