A melhor maneira de ganhar peso com carboidratos saudáveis

Além de contribuir para nossas necessidades diárias de energia, os carboidratos podem ser usados ​​essencialmente para ganhar uma quantidade saudável de peso. Pode ser a melhor coisa que já aconteceu com os ectomorfos, que podem achar difícil ganhar massa, mesmo que tentem todas as outras coisas que podem levar a um aumento de peso.

Este macronutriente essencial sempre foi popular por ser o membro que mais contribui entre seus pares para ganho de massa. Ele contém o maior número de calorias que pode ser suficiente para a carga de trabalho de um dia inteiro.

A decomposição posterior resulta na formação de amido no corpo. Ele é absorvido pelo sangue e aumenta diretamente a energia de um indivíduo. Além disso, o macronutriente também oferece vários benefícios mentais. Imagine um dia em que você não comeu nada desde a manhã e, logo ao dar uma mordida em seu biscoito de chocolate ou batata frita favorito, você se sente em êxtase.

Quebrando Carboidratos

A fonte primária de energia: o corpo depende de carboidratos como fonte primária de energia. Após o consumo, esses compostos se decompõem em glicose por meio da digestão . As células utilizam prontamente a glicose para obter energia imediata ou armazenam-na como glicogênio no fígado e nos músculos para demandas futuras de energia.

Contribuição calórica: Os carboidratos contribuem com 4 calorias por grama. Isso significa que para cada grama de carboidratos ingeridos, o corpo ganha 4 calorias de energia.

Papel vital na saúde: os carboidratos desempenham um papel fundamental na regulação dos níveis de açúcar no sangue , especialmente para o cérebro e o sistema nervoso. Carboidratos ricos em fibras facilitam ainda mais a manutenção de uma digestão saudável, reforçando o bem-estar cardiovascular e promovendo uma sensação de saciedade.

Carboidratos simples versus complexos: os carboidratos se enquadram em duas categorias com base em sua complexidade estrutural e velocidade de digestão. Carboidratos simples (açúcares) sofrem degradação rápida, potencialmente causando picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, os carboidratos complexos (amidos e fibras) demoram mais para se decompor, resultando em uma liberação de energia mais gradual e sustentada.

Consumo recomendado: A ingestão sugerida de carboidratos varia, influenciada pela idade, nível de atividade e objetivos de saúde. Em uma dieta padrão, os carboidratos devem constituir aproximadamente 45-65% da ingestão calórica diária total.

Carboidratos para ganhar peso

Prefira carboidratos ricos em nutrientes: Opte por alimentos ricos em carboidratos que oferecem mais do que apenas calorias – vitaminas, minerais e fibras essenciais. Concentre-se em grãos integrais, frutas, vegetais, legumes e vegetais amiláceos.

Aumente a ingestão calórica: para obter ganho de peso, ultrapasse as calorias que você queima. Integre carboidratos densos em calorias em suas refeições e lanches para reforçar sua ingestão.

Esforce-se para o equilíbrio da dieta: Enfatize os carboidratos enquanto mantém uma dieta balanceada, introduzindo proteínas e gorduras saudáveis. A proteína ajuda na construção muscular , enquanto as gorduras saudáveis ​​suportam a energia e o bem-estar geral.

Abrace a alimentação frequente: Aumente a frequência das refeições durante o dia. Alvo três refeições principais, juntamente com dois a três lanches. Essa estratégia incentiva o consumo de calorias e nutrientes sem causar saciedade excessiva.

Priorize os carboidratos complexos: dê preferência aos carboidratos complexos, como grãos integrais (como aveia, quinoa e arroz integral), que fornecem energia sustentada e ajudam na digestão melhorada.

Incorpore proteínas: combine carboidratos com proteínas para amplificar o crescimento e a reparação muscular. Escolha fontes de proteína magra, como aves, peixes, ovos, tofu e laticínios.

Integre gorduras saudáveis: Infunda suas refeições com fontes de gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva. Estes contribuem com calorias adicionais e endossam a saúde geral.

Nutrição pós-exercício: Após os treinos, consuma uma mistura de carboidratos e proteínas para repor as reservas de glicogênio e apoiar a recuperação muscular.

Rastreie o tamanho das porções: monitore as dimensões das porções para garantir a ingestão adequada de calorias. Aumente gradualmente o tamanho das porções conforme necessário para sustentar o ganho de peso contínuo.

Restrinja as calorias vazias: ao buscar o ganho de peso, o fascínio de alimentos açucarados e processados ​​pode ser forte. No entanto, é vital enfatizar seleções ricas em nutrientes para suporte geral à saúde.