O treino de calistenia de 28 dias: realmente funciona?

A tendência do treino calistênico de 28 dias surgiu, levando vários influenciadores de fitness a adotar a rotina e avaliar sua eficácia. Projetado para indivíduos que buscam alterar sua composição corporal ganhando massa muscular e eliminando o excesso de gordura, este programa é feito em casa e sem equipamentos, adequado para pessoas de todas as idades.

Seu foco principal é aumentar a força, a mobilidade e a aptidão funcional, com sessões de treino que duram entre 15 e 25 minutos. Essa natureza de economia de tempo permite fácil integração em agendas lotadas.

O desafio sugere exercícios de 3 a 4 dias por semana, garantindo tempo suficiente para o corpo se recuperar e se adaptar.

O treino de calistenia de 28 dias: um guia adequado

O treino de calistenia de 28 dias é projetado para indivíduos de diferentes idades, mas este é feito sob medida para a maioria das pessoas que querem entrar em forma. Mesmo se você está apenas começando, isso é certamente algo que você deve fazer.

Semana 1:

• Dia 1: Flexões – 4 séries de 12 repetições
• Dia 2: Agachamento com peso corporal – 4 séries de 15 repetições
• Dia 3: Descanso
• Dia 4: Pull-Ups (se disponível) ou Remada Invertida – 4 séries de 10 repetições
• Dia 5: Prancha – Segure por 3 séries de 30 segundos cada
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

Semana 2:

• Dia 8: Diamond Push-Ups – 4 séries de 10 repetições
• Dia 9: Agachamento com salto – 4 séries de 12 repetições
• Dia 10: Descanso
• Dia 11: Chin-Ups (se disponível) ou Remada Invertida – 4 séries de 8 repetições
• Dia 12: Prancha Lateral – Segure por 3 séries de 30 segundos cada para cada lado
• Dia 13: Descanso
• Dia 14: Descanso

Semana 3:

• Dia 15: Pike Push-Ups – 4 séries de 8 repetições
• Dia 16: Agachamento búlgaro – 4 séries de 10 repetições por perna
• Dia 17: Descanso
• Dia 18: Pull-Ups com pegada larga (se disponível) ou remadas invertidas – 4 séries de 8 repetições
• Dia 19: Bicycle Crunches – 4 séries de 20 repetições por lado
• Dia 20: Descanso
• Dia 21: Descanso

Semana 4:

• Dia 22: Archer Push-Ups – 4 séries de 6 repetições para cada lado
• Dia 23: Lunges pliométricos – 4 séries de 12 repetições por perna
• Dia 24: Descanso
• Dia 25: Commando Pull-Ups (se disponível) ou Inverted Rows – 4 séries de 6 repetições por lado
• Dia 26: Russian Twists – 4 séries de 20 repetições para cada lado
• Dia 27: Descanso
• Dia 28: Descanso

O que a rotina de exercícios faz com você?

Ao seguir o desafio, você pode esperar melhorias no condicionamento físico geral, força corporal, resistência e flexibilidade . Os exercícios específicos e adaptados a várias faixas etárias visam a construção de massa muscular magra e a promoção de um estilo de vida mais saudável e ativo.

Com sessões de 15 a 25 minutos e frequência de 3 a 4 dias por semana, você pode obter resultados transformadores em apenas quatro semanas. No entanto, você não deve ter muitas esperanças.

O desafio de calistenia de 28 dias realmente funciona?

A eficácia da rotina de exercícios depende de certos fatores, como intensidade, dieta e descanso. A maneira como você deseja modificar o regime renderia um benefício proporcional.

Se você é iniciante e tem comparativamente menos experiência em malhar, pode manter a mesma intensidade e fornecer os resultados básicos prometidos.

Para quem já treina há algum tempo, essa rotina deve ser modificada para uma mais intensificada para atingir a hipertrofia máxima dos músculos. A dieta e o descanso devem estar intactos para todos os grupos de indivíduos, seja você um novato ou um profissional, você precisa fornecer nutrição adequada e descanso para os músculos.

Se todos esses fatores forem mantidos, nada poderá impedi-lo de alcançar o resultado desejado no desafio de exercícios de calistenia de 28 dias.