Treino de bíceps sem equipamento: 5 exercícios para fortalecer o bíceps em casa    

O treino de bíceps sem equipamento é uma das melhores maneiras de treinar os músculos da parte superior do corpo em casa.

É perfeito para pessoas que estão apenas começando no treinamento de força ou que não querem investir em academias. Também é eficaz se você estiver se recuperando de lesões e quiser começar com alguns exercícios de baixo impacto .

Seja qual for o motivo, um treino de bíceps sem equipamento pode oferecer grandes benefícios não apenas para o bíceps, mas também para os músculos circundantes, como ombros, peito e tríceps.

Melhores exercícios para adicionar à sessão de treino de bíceps sem equipamento

Aqui estão cinco deles:

# 1 pull-up australiano

O pull-up australiano é um ótimo treino de bíceps sem equipamento que você pode fazer facilmente em casa usando apenas duas cadeiras resistentes. Este exercício não visa apenas o bíceps, mas também trabalha os deltóides posteriores, dorsais e músculos abdominais.

Para fazer:

• Coloque duas cadeiras resistentes uma ao lado da outra e posicione-se entre elas. Agarre o topo das cadeiras com força e dobre os joelhos para que o corpo fique paralelo ao chão. Mantenha os braços travados.
• Retraia as omoplatas juntas e reme o corpo todo para cima para executar o movimento de elevação. Ao fazer isso, certifique-se de manter os músculos centrais envolvidos.
• Estenda os braços para retornar à posição inicial usando toda a amplitude de movimento.
• Repita.

#2 Rosca de bíceps com toque no ombro

Outro ótimo exercício para adicionar ao seu treino de bíceps sem equipamento é a rosca bíceps com toque no ombro.

Está entre os melhores exercícios de bíceps com peso corporal que visam e fortalecem o bíceps, além de dar aos ombros um treino incrível. Apenas mantenha os movimentos lentos para sentir a tensão no bíceps.

Para fazer:

• Fique em pé, mantendo os pés na largura dos ombros e os braços nas laterais.
• Levante os braços acima dos ombros e dobre os cotovelos para tocar os ombros usando as pontas dos dedos.
• Estenda os braços para os lados para que fiquem paralelos ao chão e dobre os cotovelos para repetir o movimento.

#3 Prancha reversa

A prancha reversa é o treino de bíceps sem equipamento mais eficaz que não apenas fortalece o bíceps, mas também visa o núcleo e fortalece os músculos das costas superiores e inferiores. Este exercício também pode ser adicionado à sua rotina de exercícios básicos .

Para fazer:

• Comece na posição sentada com as pernas estendidas para a frente e os pés juntos.
• Coloque as palmas das mãos no chão atrás de você com os dedos abertos e apontando para os lados.
• Pressione as palmas das mãos e envolva os músculos centrais enquanto empurra os quadris e levante o corpo em direção ao teto.
• Certifique-se de que seu corpo esteja em linha reta dos pés à cabeça e que os braços também estejam retos e estáveis.
• Mantenha a posição por algumas contagens.

#4 Mochila enrolada

Os cachos de mochila são um exercício fácil e acessível que pode ser facilmente adicionado à sua rotina de treino de bíceps sem equipamento, mas você precisará de uma mochila ou um tipo de bolsa semelhante para fazer este exercício. Inicialmente, comece com uma mochila vazia e adicione alguns pesos a ela, como livros, garrafas de água, etc.

Para fazer:

• Fique em pé com os pés posicionados na distância dos ombros e mantenha os braços ao lado do corpo.
• Pegue uma mochila pela alça com a mão esquerda usando um aperto de mão.
• Faça uma rosca bíceps dobrando os cotovelos e levantando a mochila ao lado do ombro esquerdo.
• Ao iniciar o movimento de ondulação, certifique-se de não balançar o braço; em vez disso, mova apenas o antebraço e aperte o bíceps no topo do movimento.
• Abaixe a mão até a posição inicial e repita o exercício com a mão direita.

#5 Flexão de mão invertida

A flexão reversa é um exercício eficaz para adicionar à sua sessão de treino de bíceps sem equipamento. Para fazer este treino de bíceps em casa sem equipamento, tudo que você precisa é de algum espaço e pronto.

Para fazer:

• Comece em uma posição padrão de flexão e gire lentamente os braços para fora. Ao fazer isso, certifique-se de que seus dedos estejam apontados para os dedos dos pés.
• Aproxime as mãos alguns centímetros dos pés, mas sem dobrar os braços.
• Com o abdômen contraído, abaixe-se em uma flexão e volte à posição inicial. Não se esforce para ir mais fundo do que o confortável se suas mãos não forem flexíveis o suficiente.
• Repita.

A prática regular dos exercícios de bíceps com peso corporal acima mencionados pode fortalecer o bíceps e construir braços mais fortes ao longo do caminho.

Se você é um iniciante, lembre-se de aperfeiçoar sua forma primeiro antes de passar para exercícios avançados e usar pesos. Uma forma perfeita ajudará você a desenvolver força e músculos com mais eficiência.