Exercício de caminhada do monstro: como fazer corretamente este exercício de fortalecimento dos glúteos?

Monster walk é um nome estranho para um exercício, mas você sabia que ele traz muitos benefícios, principalmente para os glúteos? Sim está certo.

Se você tem um estilo de vida sedentário que torna os músculos da parte inferior do corpo rígidos e propensos a lesões, praticar o exercício da caminhada do monstro pode ajudar a neutralizar esses efeitos, fortalecendo os glúteos e ativando os músculos abdutores do quadril.

É um exercício fácil e altamente eficaz feito com uma faixa de resistência. Quando feito de forma correta e regular, ajuda a desenvolver a força da parte inferior do corpo, a relaxar os músculos e também a prevenir lesões e quedas. Este exercício é uma ótima maneira de desenvolver força nos quadris e nos músculos de apoio.

Músculos trabalhados

Caminhadas monstruosas são um exercício de baixo impacto que faz maravilhas nos glúteos, principalmente no glúteo médio . Embora seja um exercício fácil, com certeza você sentirá dores nos músculos no dia seguinte.

Os principais músculos trabalhados durante este exercício incluem:

• glúteos
• abdutores de quadril
• adutores do quadril
• flexores do quadril
• bezerros

Benefícios da caminhada do monstro

É fácil e acessível

O exercício de caminhada monstruosa é surpreendentemente fácil e acessível para quase todos, sejam iniciantes ou praticantes avançados. Pode ser feito na academia ou adicionado a qualquer sessão de treino em casa .

Funciona muito bem nos abdutores do quadril

Se você deseja atingir e fortalecer seus abdutores do quadril, não procure mais do que andar de monstro. Esses músculos trabalham simultaneamente com as pernas e os ajudam a se afastar da linha média do tronco.

Evita lesões

Ao melhorar a força nos glúteos e nos músculos circundantes, você certamente fica menos propenso a quedas e lesões, especialmente ao realizar exercícios avançados de levantamento, como levantamento terra, agachamento nas costas e outros movimentos.

Melhora a estabilidade do quadril

Alvejar os músculos abdutores do quadril e trabalhá-los regularmente com exercícios como a caminhada do monstro pode ajudar a aumentar a estabilidade de seus quadris. Isso pode prevenir lesões, quedas e outros contratempos musculares a longo prazo.

Como realizar uma caminhada de monstro com faixas?

Existem duas variações de praticar este exercício – com uma faixa de resistência em torno de seus joelhos ou em torno de seus pés.

Faixa de resistência nº 1 ao redor dos joelhos

Nesta versão, você deve enrolar a faixa de resistência ao redor dos joelhos e um pouco mais perto dos quadris. Esta posição permite que a resistência seja colocada através da rotação externa e interna do quadril.

Como fazer isso?

• Fique em pé com os pés na distância dos ombros e enrole uma faixa de resistência ao redor dos joelhos ou na parte inferior das coxas.
• Dobre levemente os joelhos para ficar em uma posição de meio agachamento e coloque as mãos nos quadris. Esta posição de agachamento permite envolvimento adicional do quadril.
• Incline-se para a frente enquanto mantém os músculos centrais contraídos e dê um passo à frente com um pé, seguido do outro. Certifique-se de manter a contração na faixa de resistência e mantenha os pés paralelos.
• Mantenha os passos largos, pois isso ajudará a ativar os músculos glúteos externos.
• Continue andando por algumas contagens e retorne à posição inicial.

#2 Faixa de resistência ao redor dos pés

Esta variação do exercício de caminhada do monstro desafia os eversores do pé, incluindo os músculos fora do tornozelo, pé e panturrilha. Esses músculos ajudam a levantar a lateral do pé e também são responsáveis ​​pela estabilidade do tornozelo.

Como fazer isso?

• Fique em pé com os pés na distância da largura dos ombros. Enrole uma mini banda de resistência em torno de seus pés.
• Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás para uma posição de agachamento e coloque as mãos nos quadris.
• Incline-se para a frente e dê um passo largo com o pé esquerdo em direção à linha média. Mova a perna para a esquerda e repita o movimento com o pé oposto.
• Ao fazer isso, certifique-se de manter os quadris nivelados e os pés paralelos enquanto caminha. Mantenha os joelhos estendidos durante todo o movimento.

O exercício de caminhada do monstro é um dos muitos exercícios de banda de resistência que você pode praticar facilmente na academia ou em casa e obter um treino eficaz de fortalecimento dos glúteos.

Você pode adicionar este exercício à sua rotina de treinamento de força da parte inferior do corpo ou realizá-lo como parte de sua sessão de aquecimento ou relaxamento após o treino.