Dominando os lunges estáticos: guia passo a passo e benefícios   

Os lunges estáticos são um exercício simples de peso corporal projetado para atingir a parte inferior do corpo. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, incluindo glúteos e isquiotibiais, e também melhora a força e a estabilidade do núcleo.

O exercício de estocada estática é um movimento amigável para iniciantes, pois não requer que seus pés se movam. Em vez disso, você permanece no mesmo local durante todo o exercício, mas precisa trocar as pernas após cada repetição.

Músculos trabalhados durante a estocada estática

A estocada estática ativa diferentes músculos ao mesmo tempo. Alguns dos principais músculos visados ​​são:

• isquiotibiais
• bezerros
• quadríceps
• glúteos

Além dos músculos da parte inferior do corpo, a estocada estática também visa os músculos da parte inferior das costas e do núcleo .

Como realizar estocadas estáticas?

Instruções passo a passo:

Etapa 1: fique em uma posição de postura dividida com o pé direito pelo menos 2 a 3 pés à frente do pé esquerdo. Pressione o pé direito firmemente no chão para criar uma posição estável e equilibrada. Certifique-se de que sua postura seja alta, as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha uma posição neutra de cabeça e pescoço.

Etapa 2: coloque as mãos na cintura ou segure um haltere em cada mão ao seu lado. Mantenha os músculos centrais envolvidos e inicie o movimento.

Passo 3: Inicie o movimento descendente dobrando o joelho direito, quadris e tornozelo enquanto permite que o joelho esquerdo se dobre simultaneamente em direção ao chão. Abaixe-se em uma estocada até que a perna direita e o joelho estejam dobrados em 90 graus. Depois de abaixar, faça uma pausa na parte inferior por um segundo.

Etapa 4: para iniciar o movimento ascendente, pressione o pé direito no chão e comece a ficar de pé lentamente. Certifique-se de manter o peito alto e contraia os glúteos ao se levantar. Estique os joelhos e retorne à posição inicial.

Passo 5: Repita o exercício para o número desejado de repetições.

Se você estiver fazendo este exercício com pesos, comece usando um peso leve que você possa controlar facilmente por pelo menos duas séries de 8 a 10 repetições de cada lado. Além disso, escolha um peso que não prejudique sua forma. Se você é um iniciante, porém, não use pesos e suba gradualmente.

Para aproveitar ao máximo os avanços estáticos e evitar lesões, considere as seguintes dicas:

• Certifique-se de ter uma postura confortável. O movimento não deve ser desconfortável ou doloroso.
• Os joelhos devem estar devidamente dobrados e os quadris devem estar voltados para a frente o tempo todo.
• Para intensificar o movimento, tente segurar um haltere ou kettlebell em cada mão, mas pule se você for iniciante.

Quais são os benefícios dos lunges estáticos?

Adicionar o exercício de estocada estática à sua rotina regular de exercícios é uma maneira eficiente de fortalecer os músculos da parte inferior do corpo.

Praticá-lo de forma consistente certamente ajudará você a desenvolver pernas mais fortes, fortalecendo os principais músculos, incluindo isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps e glúteos. Além disso, também o ajudará a realizar outras variações de afundo , como caminhadas e afundos laterais , com facilidade.

Com absolutamente nenhuma necessidade de ferramentas de exercício, a estocada estática também é um incrível treino de perna em casa . Não apenas em casa, mas este exercício fácil pode ser feito em qualquer lugar.

A amplitude de movimento usada neste exercício ativa os músculos do núcleo e da região lombar e ajuda a melhorar a postura, o equilíbrio e a coordenação.

Adicionando estocadas estáticas à sua rotina de exercícios

Os lunges estáticos podem ser incorporados à sua rotina de exercícios de várias maneiras. Você pode fazer este exercício como um movimento individual da parte inferior do corpo ou combiná-lo com outros exercícios para criar uma parte inferior do corpo completa ou uma rotina de treinamento de força de corpo inteiro . Você também pode usar o exercício de estocada estática em sua rotina de aquecimento ou adicioná-lo ao seu dia de perna.