Elevação da perna deitada: um exercício poderoso para os abdominais inferiores

A elevação da perna deitada, também chamada de elevação da perna deitada, elevação lateral da perna ou elevação da perna reta, é um exercício de fortalecimento do núcleo que isola os músculos abdominais. É um exercício de peso corporal fácil que fortalece e desafia todos os músculos abdominais, especialmente os abdominais inferiores.

Este exercício é basicamente uma variação da crise abdominal que pode ajudá-lo a desenvolver uma força maciça do núcleo, ao mesmo tempo em que visa alguns dos músculos da parte inferior do corpo. Quando feito usando a forma e a técnica corretas, os levantamentos laterais das pernas têm como alvo o reto abdominal, a região lombar, os isquiotibiais e os músculos flexores do quadril.

Como realizar elevações de perna deitado corretamente?

As elevações planas das pernas retas ajudam a manter os abdominais inferiores sob tensão constante durante todo o exercício, o que, por sua vez, aumenta a força e a estabilidade do núcleo . Veja como você pode realizar este poderoso exercício de construção abdominal:

Etapa 1 : comece deitando-se no chão de costas. Mantenha a coluna reta, a cabeça neutra e posicione as pernas retas na frente. Coloque as mãos sob a parte inferior das costas para estabilidade e suporte.

Etapa 2 : Agora, com as pernas retas e as costas pressionadas no chão, levante as pernas em direção ao teto o máximo que puder enquanto contrai os abdominais.

Etapa 3 : quando as pernas estiverem levantadas e os abdominais totalmente contraídos, abaixe as pernas de volta ao chão e volte à posição inicial.

Procure fazer o exercício pelo menos 15 vezes em três séries e descanse alguns segundos entre cada série para relaxar e aliviar os músculos.

Variações comuns para tentar

Quando a elevação padrão da perna deitada parecer fácil, adicione algumas variações para tornar o movimento mais desafiador e produtivo. Tente executar as seguintes variações para aumentar o nível do seu treinamento básico:

Elevações de perna única

As elevações de uma perna são um excelente movimento de nível iniciante que é executado usando uma perna de cada vez. Você pode fazer este exercício usando uma perna para o número desejado de repetições ou alternando entre as duas pernas. Os movimentos restantes são os mesmos que os elevadores de perna deitados padrão.

Elevações de perna ponderadas

Esta é uma variação bastante desafiadora da elevação da perna deitada, pois envolve o uso de pesos livres, como halteres, kettlebell ou pesos no tornozelo. Você pode segurar o peso nas mãos ou colocá-lo entre os pés. Os movimentos restantes permanecem os mesmos. Para tornar o exercício ainda mais desafiador, tente segurar uma bola medicinal entre os pés.

Ao realizar essas variações, não permita que suas pernas toquem o chão. Em vez disso, levante-os assim que chegarem perto do chão no final do movimento.

Dicas importantes para manter em mente

Embora a elevação lateral da perna seja um exercício fácil, realizá-la incorretamente pode sobrecarregar a região lombar e até mesmo causar dores e lesões. Portanto, para evitá-los, é importante verificar sua forma e postura e também lembrar as seguintes dicas:

Respire fundo

Ao fazer este exercício, respire profundamente e segure a contração por algumas respirações para aumentar sua conexão músculo-mente .

Sempre mantenha as mãos sob os quadris

Evite colocar as mãos atrás da cabeça. Isso pode causar tensão no pescoço e causar dor. Em vez disso, coloque as mãos atrás dos quadris e empurre-as com firmeza enquanto levanta as pernas para obter suporte extra.

Não levante os ombros

Ao levantar as pernas, evite mover os ombros e a cabeça. Sempre mantenha o tronco pressionado contra o chão e mova-se apenas pela parte inferior do corpo.

Benefícios da elevação das pernas deitado

A elevação da perna deitada é um excelente movimento de treinamento de força para atingir os músculos abdominais, principalmente os abdominais inferiores. Este exercício não só funciona no meio, mas também fortalece alguns dos principais músculos da parte inferior do corpo, incluindo os isquiotibiais e os flexores do quadril, além de ajudá-lo a construir abdominais mais fortes e definidos .

Praticar a elevação das pernas regularmente também melhorará sua flexibilidade e estabilidade, bem como o equilíbrio do corpo. Além de melhorar a flexibilidade e a estabilidade, este exercício aliviará a dor lombar e estabilizará todos os músculos do core.

A melhor parte da elevação lateral da perna é que é um exercício versátil que pode ser facilmente praticado em casa ou na academia. Você pode adicioná-lo à sua sessão de treinamento de força de corpo inteiro ou executá-lo como parte de seu treino de fortalecimento do núcleo.