Leg Day Essential: Como executar corretamente a flexão de perna pronada

O exercício de flexão de perna propensa é um exercício essencial para direcionar e fortalecer os isquiotibiais durante os treinos de dia de perna. Este exercício fortalece, estabiliza e equilibra a parte inferior do corpo, visando os músculos da parte posterior das coxas.

Se você fizer isso corretamente, desenvolverá e fortalecerá os isquiotibiais em particular e diminuirá a chance de lesões. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre este exercício incrível.

Como executar a flexão de perna pronada corretamente

A flexão da perna propensa, às vezes chamada de flexão propensa dos isquiotibiais, é um treino que se concentra nos isquiotibiais. Além de usar uma máquina de flexão de pernas, também pode ser feito usando faixas de resistência ou seu próprio peso.

Veja como realizá-lo:

• Torne a máquina de curl de pernas propensas confortável para o seu corpo.
• Coloque os tornozelos contra a alavanca ou rolo acolchoado enquanto está deitado de bruços na máquina com as pernas esticadas à sua frente.
• Certifique-se de que seus quadris estejam tocando o banco e seu corpo esteja reto.
• Coloque as mãos nas alças designadas ou segure a estrutura da máquina para obter estabilidade.
• Para manter uma posição estável, contraia os glúteos e os músculos centrais.
• Mantenha a parte superior das pernas e os quadris firmemente pressionados no banco enquanto dobra os joelhos e leva a alavanca ou o rolo em direção aos glúteos.
• Ao atingir o pico da ação, contraia os isquiotibiais.
• Mantenha o controle enquanto estende lentamente as pernas de volta à posição inicial.

Benefícios do exercício prone Leg Curl

O grupo dos isquiotibiais, que inclui o semitendinoso, o semimembranoso e o bíceps femoral, é o principal músculo visado na flexão da perna em decúbito ventral. O exercício também ativa levemente os músculos glúteo máximo e panturrilha.

Confira a lista de benefícios:

Fortalecimento dos isquiotibiais: A principal vantagem deste exercício é que ele fortalece especificamente os isquiotibiais , que são cruciais para a flexão do joelho e a força geral da parte inferior do corpo.

Equilíbrio muscular: também promove a estabilidade geral da parte inferior do corpo, fortalecendo os isquiotibiais, melhorando o equilíbrio muscular e a postura.

Aprimoramento esportivo : para atividades atléticas como corrida, salto e corrida, isquiotibiais fortes são cruciais. Este exercício pode levar a um melhor desempenho atlético.

Prevenção de lesões: Ao dar estabilidade e suporte aos joelhos e região lombar, o fortalecimento dos isquiotibiais pode ajudar a prevenir lesões.

Erros Comuns a Evitar

Evite balançar ou depender do impulso para concluir o exercício. Mantenha sua atenção em movimentos suaves em toda a amplitude de movimento. Mantenha a parte superior das pernas e quadris em contato com o banco durante todo o treino h. Como diminui o nível de envolvimento dos isquiotibiais, evite elevar os quadris do banco.

Manter um arco neutro na parte inferior das costas durante todo o treino. Evite que sua coluna arqueie ou arredonde excessivamente.

Você pode fortalecer e definir seus isquiotibiais, incluindo a flexão de perna propensa em seu regime de dia de perna. Isso melhorará a estabilidade e a prevenção de lesões de toda a parte inferior do corpo. Lembre-se de usar a boa forma, ativar os músculos pretendidos e evitar erros típicos ao realizar o exercício.

Como sempre, certifique-se de que qualquer novo programa de exercícios seja apropriado para seus requisitos e capacidades exclusivos, consultando um especialista em condicionamento físico ou profissional de saúde antes de começar. Então, prepare-se para intensificar seus treinos de perna e colher os frutos de uma parte inferior do corpo em boa forma.