Jumping lunges: como fazer, músculos visados, benefícios

As estocadas com salto são um tipo de exercício que combina os benefícios das estocadas com um movimento de salto explosivo.

Eles visam principalmente os músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, ao mesmo tempo em que envolvem os músculos centrais para estabilidade.

Como realizar saltos estocadas

• Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris ou nas laterais.
• Dê um passo à frente com o pé direito, abaixando o corpo em uma posição de estocada.
• O joelho direito deve ser dobrado em um ângulo de 90 graus, diretamente acima do tornozelo, e o joelho esquerdo deve pairar logo acima do solo.
• A partir desta posição de estocada, empurre explosivamente com os dois pés e pule no ar.
• Enquanto estiver no ar, troque as posições das pernas, trazendo o pé esquerdo para a frente e o pé direito para trás.
• Aterre suavemente com o pé esquerdo para a frente, abaixando imediatamente o corpo em uma posição de estocada.
• Repita o movimento pulando explosivamente novamente e alternando as pernas no ar.
• Continue alternando entre estocadas e saltos pelo número ou tempo desejado de repetições.

Pontas

• Mantenha a parte superior do corpo ereta e envolva os músculos centrais durante todo o exercício para obter estabilidade.
• Mantenha um movimento controlado e equilibrado durante as investidas e aterrissagens.
• Comece com uma amplitude de movimento confortável e aumente gradualmente a profundidade das estocadas à medida que sua força e flexibilidade melhoram.
• Esteja atento ao alinhamento do joelho para evitar que eles se desmoronem para dentro.

Como em qualquer exercício, é importante usar a forma adequada e começar com um nível de peso e intensidade adequado ao seu nível de condicionamento físico.

Se você tiver alguma preocupação ou condição pré-existente, é sempre uma boa ideia consultar um profissional de fitness qualificado ou um profissional de saúde antes de tentar novos exercícios.

Músculos visados ​​pelo salto

O exercício visa principalmente os músculos da parte inferior do corpo, ao mesmo tempo em que envolve o núcleo para estabilidade.

Aqui estão os principais músculos visados ​​durante o exercício:

Quadríceps

Os músculos do quadríceps localizados na frente das coxas são fortemente envolvidos durante uma estocada de salto. Eles são responsáveis ​​por estender os joelhos e gerar força durante o movimento de salto.

glúteos

Os músculos glúteos , incluindo o glúteo máximo, médio e mínimo, são ativados para fornecer força e estabilidade durante os movimentos de estocada e salto. Eles contribuem para a extensão e estabilização do quadril.

Isquiotibiais

Os isquiotibiais, localizados na parte de trás das coxas, também são acionados durante os saltos. Eles ajudam a controlar o movimento das pernas e fornecem estabilidade durante o movimento de salto explosivo.

Bezerros

Os músculos da panturrilha, incluindo o gastrocnêmio e o sóleo, auxiliam na fase de salto do exercício, empurrando o chão e gerando impulso para cima.

Flexores do quadril

Os músculos flexores do quadril , incluindo o iliopsoas e o reto femoral, estão envolvidos durante a fase de estocada. Eles auxiliam na flexão do quadril e na manutenção do equilíbrio.

Músculos centrais

Os músculos do núcleo, incluindo os músculos abdominais e os músculos da região lombar, desempenham um papel significativo na estabilização do corpo. Eles ajudam a manter a postura adequada e evitam movimentos excessivos ou rotação do tronco.

É bom para construir músculos?

Os saltos podem ser benéficos para a construção muscular, especialmente na parte inferior do corpo. São um exercício dinâmico que combina os benefícios dos avanços e dos saltos explosivos, que podem ajudar a estimular o crescimento muscular e o desenvolvimento da força.

Veja como isso pode contribuir para a construção muscular:

Resistência e sobrecarga

Este exercício oferece resistência aos músculos envolvidos, principalmente quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

O movimento de salto explosivo requer geração de força, o que coloca estresse nesses músculos. Com o tempo, isso pode levar à hipertrofia muscular (aumento do tamanho do músculo) e ganhos de força.

ativação muscular

As estocadas de salto envolvem vários músculos da parte inferior do corpo simultaneamente, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Ao envolver vários grupos musculares em um exercício, ele fornece um treino abrangente que visa diferentes áreas da parte inferior do corpo, melhorando o desenvolvimento muscular .

Ativação de fibra muscular de contração rápida

A natureza explosiva das estocadas de salto requer o recrutamento de fibras musculares de contração rápida, que têm um maior potencial de crescimento muscular e desenvolvimento de força.

Ao fazer movimentos pliométricos, como saltos, você pode estimular essas fibras musculares e promover seu crescimento.

Estresse metabólico e resposta hormonal

Jumping lunges, sendo um exercício de alta intensidade, pode criar estresse metabólico nos músculos. Esse estresse, aliado ao aumento da demanda cardiovascular, pode levar à liberação de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, que podem auxiliar no crescimento e recuperação muscular.

Para otimizar os benefícios de construção muscular com saltos, considere incorporá-los em um programa de treinamento de força completo que inclua outros exercícios de resistência, como agachamentos, levantamento terra e estocadas com pesos. Além disso, garantir nutrição adequada e descanso e recuperação adequados são essenciais para apoiar o crescimento muscular.

Vale a pena notar que os resultados individuais podem variar com base em fatores como intensidade do treinamento, frequência e genética individual. Consultar um profissional de fitness pode fornecer orientação personalizada e ajudar a adaptar um programa às suas metas e necessidades específicas.