Como os exercícios transversais do abdômen podem fortalecer sua coluna?

Os exercícios abdominais transversais são muitas vezes esquecidos e não recebem muita importância, pois não fornecem aqueles gloriosos abdominais tanquinhos. No entanto, eles são uma parte essencial dos músculos centrais e são muito importantes, especialmente quando você está fortalecendo o núcleo.

Quando treinamos nosso núcleo, o foco geral está nos oblíquos ou no reto abdominal. Concentrar-se no transverso abdominal é igualmente importante para um núcleo bem equilibrado. Como esse músculo envolve nossos lados e coluna, também é conhecido como músculo do espartilho. Junto com o núcleo, também desempenha um papel significativo na estabilização da coluna para o bom funcionamento do nosso corpo.

O transverso abdominal é a camada mais profunda do músculo abdominal. Mesmo para atividades como caminhar, correr ou praticar algum esporte, esse músculo é ativado. Assim, é muito importante compreender esse músculo e mantê-lo protegido fazendo o exercício transverso do abdome.

Como o exercício abdominal transverso é benéfico?

Existem vários benefícios que você pode obter treinando o transverso do abdômen. Isso pode diminuir a dor nas costas, prevenir lesões e melhorar seu físico.

Vamos dar uma olhada:

Dor nas costas

Optar pelo fortalecimento do transverso abdominal proporciona estabilização e facilita suas atividades diárias. Aprender como ativar os músculos do espartilho pode reduzir significativamente a dor nas costas, pois mantém a coluna mais bem apoiada.

A cocontração entre o transverso abdominal e o músculo multífido é essencial para reduzir a dor lombar e manter a simetria da coluna durante a caminhada. Portanto, é importante que pratiquemos exercícios abdominais transversais.

Menor porcentagem de lesões

Fazer levantamento terra ou agachamento com peso pode ser arriscado e causar lesões. A ativação dos músculos transversos do abdômen pode ajudar a prevenir lesões enquanto você levanta algo pesado.

Fora isso, os exercícios abdominais transversais podem fazer com que sua cintura pareça menor.

Exercícios abdominais transversais para melhor força central

Aqui estão alguns dos exercícios abdominais transversais que você deve fazer para fortalecer seu núcleo e permanecer em forma:

1. Prancha

A prancha é uma das maneiras mais populares e fáceis de trabalhar os músculos do espartilho. Fazer isso por 30 a 60 segundos pode trabalhar efetivamente seu núcleo e melhorar sua estabilidade.

Para fazer isso:

• Entre na posição de flexão.
• Mantenha os cotovelos sob os ombros e os antebraços no chão.
• Mantenha as costas retas e evite que os quadris levantem ou caiam.
• Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos.

2. Prancha lateral

Apenas outra forma de prancha, a prancha lateral também é uma excelente maneira de envolver o núcleo, especialmente os músculos transversais do abdome.

Procedimento:

• Deite-se de lado com o antebraço direito no chão.
• Empilhe pés, joelhos e quadris para formar uma linha reta da cabeça aos pés.
• Certifique-se de que seu cotovelo direito esteja diretamente abaixo do ombro direito.
• Levante os quadris o mais alto possível e segure por 30 a 60 segundos.

3. Agachamento com taça

Junto com os músculos transversos do abdômen, eles também melhoram os quadríceps , panturrilhas e glúteos.

Procedimento:

• Pegue um kettlebell pela parte inferior da alça e segure-o na altura do peito com os cotovelos ligeiramente para fora.
• Mantenha os pés mais afastados que a largura dos quadris.
• Faça um agachamento.
• Faça uma pausa, coloque os pés no chão e levante-se.
• Repita por 8 a 12 repetições.

4. Fixação oca

Pode-se realizar este exercício abdominal transverso para obter melhor força central , pois também melhora a força do abdômen e dos glúteos.

Procedimento:

• Deite-se de bruços.
• Empurre a parte inferior das costas contra o chão. Isso envolverá seu abdômen.
• Mantenha as pernas retas e levante-as do chão.
• Levante os ombros de forma que os quadris e a região lombar fiquem no chão.
• Segure por 30 a 60 segundos.

Os exercícios abdominais transversos são muito importantes para você realizar as atividades diárias. Incluir esses músculos na sua rotina de exercícios vai melhorar o seu dia a dia e ajudar a prevenir lesões , além de estabilizar a coluna.

Certifique-se de não realizar este exercício durante a gravidez ou se tiver alguma condição médica, como uma hérnia, que possa causar mais danos do que benefícios. Além disso, certifique-se de respirar adequadamente ao fazer esses exercícios, pois isso pode ajudar a melhorar seu desempenho.