Como passar menos tempo sentado a cada dia

Para muitas pessoas, trabalhar e estudar tende a envolver mais sentar do que ficar em pé ou se movimentar. No entanto, ficar sentado por longos períodos de tempo pode levar a problemas físicos e pode até ter um impacto negativo na sua saúde mental. Se você precisar de uma pausa para não ficar sentado a maior parte do dia, confira estas maneiras simples de passar mais tempo acordado.

Ficar sentado faz mal à saúde?

Ficar sentado por um dia inteiro de trabalho é frequentemente associado a dores nas costas e no pescoço, de acordo com a BMC Public Health . Embora a atividade física regular possa ajudar a neutralizar os efeitos de ficar sentado na saúde, de acordo com a Mayo Clinic , muitas pessoas gostam de fazer uma pausa para não ficarem sentadas por muito tempo.

E quanto ao seu bem-estar mental? Embora a correlação exata ainda esteja em estudo, parece que pausas regulares em pé podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade para trabalhadores que normalmente ficam sentados o dia todo, de acordo com pesquisa no British Medical Journal .

Em geral, sentar-se menos ao longo de sua rotina regular vale a pena pelos possíveis benefícios físicos e mentais, e essas dicas o ajudarão a fazer exatamente isso. Provavelmente, suas costas (e tudo mais) apreciarão o esforço.

1. Faça intervalos de trabalho cronometrados

Use o Método Pomodoro ou uma abordagem semelhante para incluir pausas programadas regularmente em seu dia de trabalho. Sempre que o cronômetro disparar, faça um esforço para se levantar e se movimentar um pouco, mesmo que você apenas se livre do estresse do dia. Arrastar-se pelo corredor para pegar outra xícara de café definitivamente também conta.

Além disso, aplicativos como o Stand Up! O Work Break Timer oferece lembretes totalmente personalizáveis ​​para se levantar e se movimentar durante o dia de trabalho. Escolha seu alarme favorito e defina lembretes de movimento adequados à sua programação. Quer você queira se levantar a cada 25 minutos, 45 minutos ou 1 hora, é fácil se manter responsável com este aplicativo simples.

Da mesma forma, o aplicativo StretchMinder oferece lembretes para ficar de pé e se mover com intervalos de alongamento direcionados. Siga as demonstrações animadas de exercícios para realizar uma variedade de movimentos úteis ao longo do dia, conhecidos como lanches de exercícios no jargão do aplicativo. Mesmo um simples exercício de pulso pode ajudá-lo a se sentir mais revigorado depois de algumas horas no computador.

Baixar: Levante-se! O Work Break Timer para iOS (compras gratuitas no aplicativo disponíveis)

Download: StretchMinder – Movimento Diário para iOS | Android (grátis, assinatura disponível)

2. Experimente uma mesa em pé

Se você trabalha ou estuda em um computador o dia todo, investir em uma das melhores escrivaninhas pode ajudar nas costas e na postura. Para uma solução de curto prazo, trabalhar em uma bancada alta também pode ajudar. Provavelmente, você se sentirá um pouco menos cansado ao incorporar pausas em pé em sua programação.

Você também não precisa apostar tudo de uma vez. Mesmo ficar em pé por cerca de seis minutos a cada meia hora se correlaciona com uma diminuição do desconforto e da sensação de fadiga, de acordo com a Applied Ergonomics . Experimente alternar entre ficar em pé e sentado durante o dia de trabalho para encontrar a disposição que funciona melhor para suas necessidades. Algumas mesas de pé ainda apresentam temporizadores integrados para lembrá-lo quando é hora de alternar os modos.

3. Faça pausas para alongamentos e exercícios durante a viagem

Às vezes, viajar (como um voo lotado) exige que você fique sentado por longos períodos de tempo, mas, em muitos casos, é possível se levantar e se movimentar um pouco. Durante uma longa viagem de carro, por exemplo, aproveite as paradas de descanso para esticar as pernas e passear por alguns minutos. Se você estiver viajando de avião, dê algumas voltas pelo aeroporto enquanto espera.

Se você estiver longe de sua academia regular por alguns dias, considere usar um aplicativo de condicionamento físico para exercícios que você pode seguir em qualquer lugar. O aplicativo Stark Bodyweight oferece muitas dessas opções, com exercícios individuais exibidos na tela Freestyle , bem como planos prontos para uso na tela Workout Plans . Acompanhe as demonstrações claras em vídeo para se exercitar em seu hotel ou casa de aluguel por temporada.

Baixar: Stark Bodyweight para iOS | Android (compras gratuitas no aplicativo disponíveis)

4. Escolha reuniões a pé ou telefonemas

Uma reunião a pé é exatamente o que você pensa: uma reunião presencial tradicional que ocorre enquanto os participantes passeiam. As reuniões a pé são frequentemente associadas a trabalhadores que se sentem mais revigorados e relaxados, e podem contribuir para a construção de relacionamentos e pensamento criativo, de acordo com Cities & Health . Se possível, incentive sua equipe a experimentar reuniões a pé. Eles podem tornar suas sessões de brainstorming melhores do que nunca.

Você também pode caminhar enquanto atende chamadas telefônicas ou usa um aplicativo de videoconferência em seu smartphone. Idealmente, passear enquanto você conversa ajudará a evitar a fadiga do Zoom e tornar suas chamadas um pouco mais interessantes.

5. Receba lembretes de movimento em seu smartwatch

O Apple Watch oferece lembretes ao longo do dia, incentivando você a ficar de pé com alguma frequência durante um determinado período de tempo. Você pode alterar as metas de atividade em seu Apple Watch para garantir que essas metas sejam adequadas aos seus hábitos de trabalho atuais. Concedido: nem todo mundo adora os lembretes Time to Stand, mas você tem algum controle sobre a frequência com que eles aparecem e oferecem um lembrete útil para se mover mais ao longo do dia.

6. Desfrute de passatempos ativos

Encontre maneiras de incorporar atividades em seus hobbies sempre que estiver de folga. Isso pode ser tão simples quanto dar uma volta no quarteirão enquanto ouve seu podcast favorito ou fazer um quebra-cabeça de Sudoku enquanto pedala em uma bicicleta ergométrica.

Experimente os videogames para ajudá-lo a ficar em forma por meio de exercícios ou simplesmente faça uma pausa entre os episódios enquanto assiste à Netflix. Se você gosta de dança, jogos de aventura ou programas de TV sobre crimes reais, você pode encontrar uma maneira de trazer um pouco de movimento para o que você gosta de aproveitar em seu tempo de inatividade.

Faça pequenas mudanças de hábitos para passar menos tempo sentado todos os dias

Decidir ser um pouco mais ativo todos os dias não precisa envolver grandes mudanças em sua rotina diária. Ao adicionar alguns ajustes à sua programação regular com lembretes de movimento, sessões de alongamento integradas e até reuniões de caminhada, você pode passar menos tempo sentado e se sentir mais ativo, alerta e confortável.