Como aplicativos e ferramentas online podem ajudá-lo a aumentar a testosterona

A testosterona é frequentemente associada à masculinidade e às características masculinas. No entanto, aumentar a testosterona pode ter efeitos positivos no bem-estar de homens e mulheres. Tem sido associado a vários efeitos na saúde, incluindo aumento da massa e força muscular, aumento da densidade óssea, melhora do humor e da função cognitiva e melhor saúde cardiovascular, entre outros.

Os níveis de testosterona podem ser influenciados por vários métodos, incluindo exercícios, dieta e sono. Continue lendo para saber como sua tecnologia pode desempenhar um papel na manutenção e elevação dos níveis de testosterona.

Escolha os exercícios certos para níveis mais altos de testosterona

Um relatório da Harvard Health Publishing descreve os vários papéis que a testosterona desempenha em homens e mulheres. Este artigo também explica várias das possíveis desvantagens de ter muito pouca testosterona: perda de massa muscular, ossos fracos e aumento da gordura corporal.

O exercício é uma maneira de promover níveis mais altos de testosterona, pelo menos temporariamente. De acordo com o American Council on Exercise , se você deseja maximizar a produção de testosterona, deve se concentrar em exercícios compostos entre 8 a 10 repetições e 4 a 6 séries usando um nível de intensidade moderado a explosivo. Exemplos incluem levantamentos mortos, arremessos e agachamentos.

Para saber mais sobre como fazer esses exercícios com forma e repetições adequadas, considere o uso de aplicativos para construir músculos. Ou, se você estiver procurando rotinas focadas em levantamento composto, confira o site da Stronglifts , que foi fundado por um powerlifter profissional que levanta pesos há mais de 20 anos.

O StrongLifts é um ótimo lugar para começar, pois possui rotinas de treino para iniciantes e levantadores de peso avançados. Você também pode se inscrever para receber e-mails diários que incluem dicas e truques sobre como usar a boa forma e se manter motivado. Se você deseja acessar o StrongLifts em qualquer lugar, confira o aplicativo móvel do Stronglifts . Inclui mais de 100 vídeos instrutivos, uma calculadora de aquecimento e placa, um cronômetro de descanso automático e gráficos de progressão automática.

O Conselho Americano de Exercício também recomenda separar o levantamento de peso do cardio para maximizar a produção de testosterona e incentiva o descanso após o levantamento. Dito isso, exercícios cardiovasculares, como corrida e ciclismo, fornecem uma série de benefícios, como aumento da resistência, portanto, você ainda desejará incluí-los em um dia diferente.

A pesquisa publicada no Journal of Endocrinological Investigation sugere que, para obter os benefícios de produção de testosterona de seus treinos aeróbicos, você deve considerar a substituição de atividades aeróbicas de estado estacionário por Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Vários aplicativos e aulas online de HIIT ajudarão você a fazer um treino rápido sem sair de casa. Por exemplo, o Rumble Boxing combina exercícios de boxe e treinamento de força para criar uma forma de HIIT diferente de qualquer outra.

Coma alimentos que podem promover a produção de testosterona

Não é tão simples quanto comer certos alimentos e observar o aumento dos níveis de testosterona. No entanto, diferentes alimentos agirão no corpo de maneiras diferentes, e você pode usar esse conhecimento para afetar os níveis de testosterona.

Uma pesquisa no Journal of Men’s Health mostrou que alguns alimentos e suplementos alimentares influenciam os níveis de testosterona. De acordo com a pesquisa citada por Daniel Gwartney, MD , alimentos comuns que parecem promover a produção de testosterona são ostras, ovos, carne bovina, alho e brócolis, pois esses alimentos são ricos em zinco, colesterol, vitaminas do complexo B e ácido araquidônico. Gwartney também aponta que consumir alimentos como chá verde e soja parece prejudicar a produção de testosterona.

Se você tiver problemas para acompanhar o que comeu na semana passada ou precisar de novas ideias de receitas, confira o MyFitnessPal ou o Mealime (ótimo para iniciantes na cozinha). Esses aplicativos ajudarão você a planejar suas refeições, incluindo sua ingestão calórica, para que você alimente seu corpo com os tipos e quantidades certos de combustível.

Enquanto isso, o aplicativo Foodnoms é outra ótima opção para registro geral de alimentos, mas também permite rastrear a ingestão de vários micronutrientes com alto nível de detalhes, para que você possa planejar as refeições com medidas exatas. Basta tocar em um ingrediente ou alimento que você adicionou ao seu registro e rolar para baixo na seção Calorias e macros . Você encontrará informações sobre vitaminas, minerais e uma repartição de lipídios que o alimento contém.

Outra maneira de ajudar seu corpo a produzir mais testosterona é evitar comer demais e ganhar peso não saudável. Uma pesquisa publicada na revista Clinical Endocrinology relatou que alguns homens obesos têm até 50% menos testosterona do que aqueles que não estão acima do peso. Para evitar a diminuição dos níveis de testosterona, priorize uma dieta saudável e inclua receitas ricas em proteínas.

Se você prefere obter proteína da carne, mas está lutando para obter o cozimento perfeito de peixe, frango ou carne bovina, considere comprar uma das melhores máquinas de sous vide. Em seguida, procure receitas saudáveis ​​em um dos muitos aplicativos de receitas sous vide para preparar refeições deliciosas, saudáveis ​​e com alto teor de testosterona.

Descanse para aumentar a testosterona

Em um estudo de pequena amostra publicado pela American Medical Association , os níveis de testosterona diminuíram de 10 a 15% em homens que passaram por 1 semana de restrição de sono para 5 horas por noite. Isso significa que, se você está dormindo pouco, provavelmente está colocando seu corpo em desvantagem quando se trata de produção de testosterona.

Felizmente, há muitas maneiras pelas quais a tecnologia pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Por exemplo, o Amazon Halo Rise é um rastreador de sono sem contato que usa sinais de rádio, IA e vários sensores para monitorar seu sono e fornecer uma incrível variedade de dados sobre seus Zs. Obviamente, você também pode escolher um dos vários tipos de dispositivos vestíveis para monitorar seu sono, cada um oferecendo um conjunto de recursos que atendem a diferentes necessidades e preferências.

E para aqueles que lutam com o sono a ponto de chegar à insônia, existem aplicativos para combater a insônia com a Terapia Comportamental Cognitiva, uma técnica recomendada pelo American College of Physicians para combater a insônia. Por exemplo, o aplicativo Restful ensina várias técnicas para melhorar a qualidade e a duração do sono.

Aumentando a testosterona com aplicativos e tecnologia

A testosterona é um hormônio que desempenha um papel importante em uma variedade de processos fisiológicos no corpo. Embora não haja uma solução mágica para aumentar a testosterona, você pode influenciar ativamente vários fatores que contribuem para níveis saudáveis ​​de testosterona. Use o aplicativo e as recomendações técnicas acima para ajudá-lo a aprender a levantar pesos pesados ​​usando exercícios compostos, manter uma dieta saudável rica em proteínas e ter uma ótima noite de sono.