Aqui está o treino Push-Pull-Legs apoiado pela ciência de Jeff Nippard 

Jeff Nippard atingiu o auge da eficiência do treino com sua rotina Push-Pull-Legs, apoiada pela ciência. Este regime divide meticulosamente os principais grupos musculares do corpo em três categorias distintas: músculos de impulso (tórax, ombros e tríceps), músculos de tração (costas e bíceps) e pernas.

A separação permite um treino focado e uma recuperação adequada, essencial para um ótimo crescimento muscular e ganhos de força. Cada exercício do programa de Jeff Nippard é selecionado pela sua eficácia, garantindo que você aproveite ao máximo seu tempo na academia. Seus vídeos no YouTube têm sido a espinha dorsal das informações que obtivemos.

Quer você seja um atleta experiente ou um entusiasta do fitness, este artigo irá guiá-lo pelas complexidades da rotina de Jeff Nippard, explicando a lógica científica por trás de cada exercício.

Treino Push-Pull-Legs apoiado pela ciência de Jeff Nippard

O treino de push perfeito

Supino inclinado com barra (3×8,5,15): Esta variação atinge mais a parte superior do tórax e os ombros do que o banco plano. O esquema variado de repetições aumenta a resistência muscular, a hipertrofia e a força.

Spring de Ombros na Máquina (3×10-12): Fornece desenvolvimento estável dos ombros, com foco nos deltóides.

Floor Reset Skullcrusher (3×6-8): isola o tríceps, crucial para o desenvolvimento geral do braço e força de impulso.

Bent-Over Cable Flye (3×10-12): Este exercício visa os músculos do peito com foco no alongamento e na contração.

Machine Lat Raise (3×20): prioriza o desenvolvimento lateral dos ombros, melhorando a largura e a estética dos ombros.

Plate Front Raise (2×15-20): fortalece os deltóides anteriores e os trapézios superiores, com uma rotação interna para envolver mais fibras musculares.

Diamond Push Ups (1xAMRAP): um construtor eficaz de tríceps e tórax que utiliza o peso corporal.

O treino de tração perfeito

Pulldown lateral meio ajoelhado com 1 braço (3 séries x 12-15 repetições): Este exercício tem como alvo o grande dorsal. O movimento unilateral ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e melhora a estabilidade do core.

Pull-up (1 série x AMRAP): um exercício composto que envolve vários músculos. É eficaz para desenvolver força na parte superior do corpo e hipertrofia muscular.

Kroc Row (3 séries x 10-12 repetições): tem como alvo os trapézios médio e inferior, rombóides e lats, melhorando a espessura e a força das costas.

Encolhimento de ombros com cabos (3 séries x 10-12 repetições): concentra-se nas armadilhas e músculos escapulares, cruciais para a estabilidade dos ombros.

Deck Pec reverso (3 séries x 10-12 repetições): Enfatiza os deltóides posteriores, essenciais para o equilíbrio e postura dos ombros.

Overhead Cable Bicep Curl (3 séries x 10-12 repetições): isola o bíceps, promovendo o crescimento muscular do braço e a estabilidade da articulação do cotovelo.

O dia perfeito para as pernas

Deadlift (1 x 5): um movimento composto que atinge toda a cadeia posterior, melhorando a força geral do corpo.

Levantamento terra com pernas rígidas (2 x 8): concentra-se nos isquiotibiais e na parte inferior das costas, essencial para a postura e força das pernas.

Leg Press (4 x 10-12): Este exercício na máquina permite direcionar os quadríceps, isquiotibiais e glúteos com menos estresse na coluna.

Glute-Ham Raise (3 x 8-10): fortalece os glúteos e isquiotibiais, crucial para a força da parte inferior do corpo.

Extensão de perna excêntrica lenta (3 x 8-10): enfatiza o quadríceps, com foco na fase excêntrica.hipertrofia muscular para

Elevação da panturrilha sentada (4 x 15-20): trabalha os músculos da panturrilha, essencial para estética e função da parte inferior da perna.

Elevação da perna da cadeira romana (3 x 10-20): envolve o núcleo e os flexores do quadril, promovendo estabilidade e força da parte inferior do corpo.

O treino Push-Pull-Legs de Jeff Nippard é o auge das rotinas de condicionamento físico baseadas na ciência, meticulosamente projetadas para otimizar o crescimento muscular, a força e a simetria geral do corpo.

A adoção deste programa não só promete maior capacidade física, mas também transmite uma compreensão mais profunda da ciência do exercício. É adaptado para atender a vários objetivos de condicionamento físico, seja hipertrofia muscular, aumento de força ou melhoria do equilíbrio muscular.

Integrar este treino na sua rotina garante um caminho estruturado e eficaz para atingir o pico da condição física, guiado pelos princípios da moderna ciência do exercício.