Técnicas de aterramento para gerenciar ansiedade e dissociação

Técnicas de aterramento são a necessidade do momento. A vida às vezes se torna opressora, fazendo com que nos afastemos da realidade ou nos afoguemos em um mar infinito de preocupações. Nesses momentos de dissociação ou ansiedade, é muito fácil perder a consciência do momento presente e sentir-se desligado do ambiente atual.

É exatamente aí que algumas técnicas de ancoragem entram em cena – técnicas fáceis, mas impactantes, que nos ajudam a trilhar nosso caminho até o aqui e agora. O presente é tudo, mas adoramos ficar no passado ou no futuro.

Identificando técnicas de aterramento para ansiedade

As técnicas de aterramento são semelhantes a uma âncora para nossos cérebros, nos guiam para permanecermos inseridos no presente e recuperarmos o controle. Num mundo de caos e incerteza, as técnicas de aterramento proporcionam um refúgio seguro de tranquilidade. Aqui estão algumas técnicas eficazes de aterramento:

1. Técnica 5-4-3-2-1

Empregue seus cinco sentidos nomeando cinco coisas distintas que você pode ver, quatro objetos que você pode tocar, três coisas diferentes que você pode ouvir, duas coisas que você pode cheirar e uma que você pode saborear. O método 54321 ajuda a desviar o foco dos padrões de pensamento ansiosos para a realidade imediata.

2. Respiração Profunda

Inspire completamente pelo nariz, conte até quatro, prenda a respiração por mais quatro contagens e depois expire completamente pela boca enquanto conta até quatro. A respiração profunda acalma o sistema nervoso e diminui o ritmo da ansiedade .

3. Observação atenta

Localize um local silencioso e preste atenção ao que está ao seu redor. Observe diferentes cores, formas e texturas das coisas ao seu redor. Este método mais uma vez redireciona seus pensamentos do estresse para a beleza da existência ao seu redor e o entrega ao colo do momento presente.

4. Varredura Corporal

Sente-se ou deite-se. Feche os olhos e aos poucos fique atento a cada parte do seu corpo, começando pela cabeça até os dedos dos pés. A meditação de varredura corporal oferece tranquilidade e ajuda você a se reconectar com seu corpo.

Técnicas de aterramento para dissociação

Ao nos estabelecermos no momento presente, podemos combater a dissociação e a ansiedade com maior saúde e resiliência. Aqui estão algumas técnicas de aterramento para dissociação:

1. Dê um nome ao seu entorno

Sempre que você se sentir desapegado, descreva em voz alta o seu ambiente. Esta aceitação verbal específica ajuda a ancorar você na realidade presente.

2. Sensações Físicas

Mova as mãos em água gelada, sinta a textura de uma superfície ou coloque um cubo de gelo nas palmas. Você pode achar essas sensações físicas muito úteis para trazê-lo de volta à realidade.

3. Autoafirmações

Recite afirmações positivas , como “Estou aqui e agora”, “Esta é a minha realidade” e “Este exato momento é a eternidade”. Repetir essas afirmações pode lembrá-lo da existência e combater sentimentos dissociativos.

Incorporando o aterramento na vida diária

Manter os métodos de ancoragem como parte de sua vida diária pode aumentar seu bem-estar e também sua resiliência sempre que ocorrer ansiedade ou dissociação. Faça uso eficaz de alertas ou lembretes em seu smartphone para notificá-lo para praticar o aterramento o dia todo.

Envolva-se regularmente em práticas baseadas na consciência, como meditação ou ioga. Esses métodos treinam sua consciência para permanecer presente e tornam o ancoramento mais instintivo. Essas também são práticas de ancoragem de longo prazo que podem levar algum tempo para serem incorporadas.

Tenha em mente que encontrar a técnica de aterramento certa que ressoe em você pode levar algum tempo para ser encontrada. Não há problema em tentar várias estratégias de autoajuda até encontrar algo que funcione melhor para você.

Então, permita-se uma inspiração profunda, sinta a terra ao seu redor e lembre-se de que você está aqui e agora!

Janvi Kapur é conselheiro com mestrado em psicologia aplicada com especialização em psicologia clínica.

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