Dê ao seu núcleo um treino matador com o exercício de rocha oca   

Procurando um exercício que atinja o núcleo e desafie seus tanquinhos? Se sim, não procure mais do que o exercício de rocha oca.

O Hollow Rock atinge todos os músculos do núcleo, tornando-o um dos movimentos mais poderosos e desafiadores que você pode fazer para fortalecer sua barriga e ativar o reto abdominal, o transverso abdominal e os oblíquos. Este exercício aumenta toda a seção intermediária e ajuda a manter a coluna estável enquanto você balança para frente e para trás.

Além disso, também aumenta a força muscular geral que ajuda na realização de diferentes atividades e movimentos corporais.

Que músculos a rocha oca segura o alvo do exercício?

As rochas ocas visam principalmente os músculos da cadeia anterior, ou seja, os músculos da frente do corpo. Estes incluem principalmente o núcleo, abs, quadríceps e flexores do quadril.

É normalmente considerado um exercício de fortalecimento do núcleo que trabalha os músculos transverso do abdome, oblíquos externos e internos, reto do abdome e eretores da espinha.

Como fazer o exercício da pedra oca corretamente?

Siga as instruções dadas para executar rochas ocas corretamente:

• Deite-se em um colchonete com as costas retas e pressionadas no chão.
• Mova os ombros do chão com os braços estendidos em direção ao teto. Certifique-se de que os braços estejam alinhados com as orelhas e perfeitamente retos.
• Empurre a parte inferior das costas e levante as pernas cerca de 3 a 5 polegadas do chão. Aperte o abdômen, braços e pernas juntos para manter o equilíbrio adequado.
• Mantendo essa posição, comece a balançar para frente e para trás enquanto mantém o abdômen contraído para não comprometer a posição que você criou com os braços e as pernas. Lembre-se de manter o abdômen contraído e firme durante todo o exercício.
• Balance para frente e para trás por algumas repetições e volte à posição inicial. Repita o exercício.

Dicas importantes para iniciantes

Embora este exercício possa parecer simples, é importante se concentrar na forma e lembrar de algumas coisas para evitar distensões musculares e lesões.

Aqui estão algumas dicas que você deve ter em mente ao fazer este exercício de matar o núcleo:

• Ao fazer este exercício, não curve as costas, pois isso pode causar problemas de disco na coluna e também causar dores nas costas.
• Se você está considerando pesos, sempre comece com um peso leve que seja adequado e seguro para o seu nível de condicionamento físico. Não comece com pesos pesados ​​inicialmente.
• Ao balançar para frente e para trás, evite hiperestender o pescoço, pois isso pode causar dor e rigidez no pescoço. Em vez disso, dobre o queixo durante todo o movimento para evitar a dor.
• Antes de iniciar o exercício, faça um aquecimento adequado para ativar os músculos.
• Sempre mantenha a coluna neutra ao fazer a rocha oca para evitar tensão nos discos da coluna vertebral.

Rochas ocas ponderadas

Depois de dominar essa variação, mova-se para pedras ocas ponderadas para desafiar seus músculos ainda mais. Essa variação é uma progressão da versão padrão que dará aos músculos centrais um treino produtivo, mas com pesos.

Para fazer essa variação, basta pegar um peso com as mãos e posicioná-lo no centro. Você pode usar placas de peso , bolas medicinais, kettlebells ou halteres, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Benefícios do exercício de rocha oca

Existem vários benefícios em praticar exercícios de rocha oca regularmente. Alguns dos principais são:

Sem equipamento

Embora você possa usar um peso para nivelar o movimento, a versão padrão do exercício de rocha oca é feita sem pesos.

Isso o torna um exercício acessível que pode ser feito em praticamente qualquer lugar – seja na academia, em casa ou até mesmo em um parque ao ar livre. Tudo o que você precisa é de algum espaço e um colchonete para apoiar as costas.

Fácil nas articulações

Exercícios básicos, como abdominais e abdominais, pressionam a coluna e causam problemas na coluna, como dor, uso excessivo e desgaste. No entanto, com um exercício de pedra oca, esse não é o caso, pois o exercício exige que você mantenha a coluna neutra enquanto mantém a posição.

Desenvolve o equilíbrio e a estabilidade

Outro grande benefício de praticar o exercício de rocha oca é que ele ajuda a construir equilíbrio e estabilidade. Isso ajuda você a realizar exercícios avançados, como dips e pull-ups, com mais eficiência e facilidade.

No geral, o exercício de rocha oca é um exercício versátil que pode ser adicionado à sua sessão de fortalecimento do núcleo ou pode fazer parte de sua rotina de exercícios para a parte superior do corpo . Basta estar muito atento ao seu formulário e certifique-se de manter-se posicionado corretamente para obter os benefícios.