Prancha de antebraço: aumente sua força central com esta variação de prancha

A prancha do antebraço é um movimento de peso corporal e núcleo estático que desafia todo o corpo. Este exercício é especialmente benéfico para atingir o núcleo, também conhecido como barriga ou abdômen, que é importante para uma variedade de movimentos e funções corporais.

Além disso, o exercício de prancha no antebraço é ótimo para aliviar dores nas costas e melhorar o equilíbrio e a flexibilidade. A melhor parte da prancha do antebraço é que ela envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo. Estes incluem o núcleo, pernas, costas, braços, ombros e toda a cadeia posterior de músculos.

Como fazer uma prancha de antebraço corretamente?

Embora o exercício possa parecer fácil, é importante executá-lo corretamente para atingir os músculos certos e, o mais importante, não causar lesões. É melhor realizar a prancha do antebraço em um colchonete para garantir algum suporte para os cotovelos e dedos dos pés.

Para fazer este exercício:

Etapa 1: deite-se no colchonete com o rosto para baixo e os cotovelos diretamente sob os ombros. Mantenha os antebraços à sua frente com as palmas das mãos pressionadas no chão.

Etapa 2: envolva o abdômen e os glúteos e levante-se lentamente na ponta dos pés e nos cotovelos, com o peso do corpo distribuído uniformemente nos cotovelos e nos dedos dos pés.

Etapa 3: certifique-se de que seu corpo faça uma linha reta dos ombros aos calcanhares e que os quadris não caiam.

Etapa 4: mantenha a posição o máximo que puder e solte lentamente o corpo de volta ao chão.

Passo 5: Repita o exercício mais algumas vezes.

Ao realizar o exercício, certifique-se de manter o pescoço e a cabeça em uma posição neutra, pois uma posição incorreta pode sobrecarregar e causar dores no pescoço .

Quais são os benefícios de uma prancha de antebraço?

A prancha de antebraço oferece muitos benefícios para a saúde física. Desde fortalecer o núcleo e estabilizar a coluna até oferecer benefícios para o corpo inteiro, este exercício pode fazer tudo.

Aqui estão alguns benefícios de fazer o exercício de prancha de antebraço regularmente:

Desenvolve força central maciça

Um dos benefícios mais populares deste exercício é a capacidade de construir força e estabilidade do núcleo. Um core forte não é importante apenas para os treinos, mas é a base de todos os movimentos esportivos poderosos. Além disso, um núcleo forte reduz a pressão excessiva nas articulações e ossos e ajuda a promover uma coluna alinhada.

Ajuda a aumentar a flexibilidade

Essa variação de prancha também é uma ótima maneira de melhorar sua flexibilidade geral . Ele alonga a metade inferior do corpo e alivia o aperto em alguns dos principais músculos da parte inferior do corpo, incluindo as panturrilhas e isquiotibiais.

A prática regular da prancha do antebraço evita a rigidez dos músculos das pernas e ajuda você a se tornar mais flexível e móvel.

Ajuda a melhorar a postura e reduzir a dor nas costas

A melhor maneira de evitar tudo isso é se concentrar em exercícios de fortalecimento do núcleo e das costas, como a prancha do antebraço, pois manterá a região lombar em uma posição neutra e evitará dores nas costas.

Fortalece todo o corpo

A melhor coisa sobre essa variação da prancha é que ela oferece benefícios para o corpo inteiro, visando vários músculos ao mesmo tempo. Tem como alvo os glúteos, quadríceps e panturrilhas na parte inferior do corpo e trabalha no peito, braços, ombros e núcleo na parte superior do corpo.

A prancha de antebraços também pode ser facilmente modificada para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Se você é um iniciante, pode começar com a prancha do joelho e mover-se lentamente até o movimento completo do antebraço. depois de dominar a variação básica, você pode incorporar gradualmente variações avançadas de prancha, como a prancha lateral e a prancha de perna única em sua rotina de exercícios.

Evite qualquer tipo de prancha se tiver uma lesão na perna ou no ombro, pois o exercício pode piorar sua condição. Além disso, se sentir uma dor aguda ao fazer a prancha, pare imediatamente.