Explorando um push pull pernas divisão de 6 dias e rotinas alternativas

Você sabe o que é um push pull legs 6 day split?

Os exercícios de empurrar se concentram em exercícios que trabalham principalmente os músculos de empurrar, como peito, ombros e tríceps. Esses exercícios geralmente envolvem empurrar o peso para longe do corpo, como supino, supino e flexões.

Os exercícios de puxada se concentram em exercícios que trabalham principalmente os músculos puxadores, como costas, bíceps e deltóides posteriores. Esses exercícios geralmente envolvem puxar o peso em direção ao corpo, como remadas, flexões e barra fixa.

Os exercícios de perna se concentram em exercícios que trabalham a parte inferior do corpo, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Esses exercícios geralmente envolvem movimentos compostos como agachamento, levantamento terra, estocadas e leg press.

Ao dividir os exercícios nessas três categorias, uma divisão de 6 dias de push pull e pernas permite um tempo de recuperação ideal para cada grupo muscular, ao mesmo tempo em que promove uma alta frequência de treinamento .

Aqui está um exemplo de uma rotina de divisão de 6 dias push pull pernas

Dia 1: Empurre

Supino com barra: 3 séries x 8-10 repetições

Supino inclinado com halteres: 3 séries x 8-10 repetições

Imprensa militar: 3 séries x 8-10 repetições

Flexões de tríceps: 3 séries x 10-12 repetições

Elevações Laterais: 3 séries x 10-12 repetições

Dia 2: Puxar

Deadlifts: 3 séries x 6-8 repetições

Remada com barra: 3 séries x 8-10 repetições

Lat Pulldowns: 3 séries x 10-12 repetições

Rosca de bíceps: 3 séries x 10-12 repetições

Face Pulls: 3 séries x 10-12 repetições

Dia 3: Pernas

Agachamento: 3 séries x 6-8 repetições

Leg Press: 3 séries x 10-12 repetições

Leg Curls: 3 séries x 10-12 repetições

Elevações da panturrilha: 3 séries x 10-12 repetições

Dia 4: Empurre

Supino inclinado com barra: 3 séries x 8-10 repetições

Flyes com halteres: 3 séries x 10-12 repetições

Desenvolvimento de ombros com halteres: 3 séries x 8-10 repetições

Extensões de tríceps: 3 séries x 10-12 repetições

Cable Flyes: 3 séries x 10-12 repetições

Dia 5: Puxar

Levantamento terra com barra: 3 séries x 6-8 repetições

Pull-Ups: 3 séries x 8-10 repetições

Remada sentada: 3 séries x 10-12 repetições

Rosca martelo: 3 séries x 10-12 repetições

Rear Delt Flyes: 3 séries x 10-12 repetições

Dia 6: Pernas

Extensões de perna: 3 séries x 10-12 repetições

Deadlifts romenos: 3 séries x 8-10 repetições

Elevações de panturrilha no leg press: 3 séries x 10-12 repetições

Pontes de glúteos: 3 séries x 10-12 repetições

A divisão de 6 dias de pernas push pull acima é apenas um exemplo, e você deve ajustar os exercícios, séries e repetições com base em seu nível de condicionamento físico, objetivos e preferências. Além disso, é importante ouvir o seu corpo e tirar dias de descanso conforme necessário para permitir uma recuperação adequada.

As pernas push pull em 6 dias divididas são a maneira ideal de ganhar músculos?

Uma divisão de 6 dias de pernas push pull pode ser uma maneira eficaz de ganhar músculos, mas não é necessariamente a maneira “ótima” para todos. A melhor maneira de ganhar músculos depende de vários fatores, como seu nível de condicionamento físico, genética, nutrição, sono, estresse e recuperação.

Dito isto, as divisões de 6 dias de push pull leg são populares entre os fisiculturistas e atletas de força porque permitem alta frequência de treinamento e tempo de recuperação adequado para cada grupo muscular. Ao trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana, as rotinas push-pull-leg podem ajudar a estimular o crescimento muscular e aumentar a força.

Além disso, uma divisão de 6 dias de pernas push pull é apenas um exemplo, e você deve ajustar os exercícios, séries e repetições com base em seu nível de condicionamento físico, objetivos e preferências. Além disso, é importante ouvir o seu corpo e tirar dias de descanso conforme necessário para permitir uma recuperação adequada. normalmente incluem exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino e linhas que envolvem vários grupos musculares e são altamente eficazes para construir massa muscular geral.

No entanto, é importante lembrar que a melhor rotina de exercícios para ganhar massa muscular é aquela que é adaptada aos seus objetivos e preferências individuais. Sua rotina de exercícios deve levar em consideração fatores como seu nível de condicionamento físico, equipamentos disponíveis, horários e preferências pessoais. Além disso, uma dieta balanceada que forneça proteínas e calorias adequadas, juntamente com sono suficiente e tempo de recuperação, são componentes essenciais de qualquer programa de fortalecimento muscular.

rotinas alternativas

Existem muitas rotinas de exercícios diferentes que você pode seguir para atingir seus objetivos de condicionamento físico, e o melhor para você dependerá de seus objetivos individuais, nível de condicionamento físico, preferências e equipamento disponível. Aqui estão algumas rotinas de treino alternativas para pernas push pull 6 day split a considerar:

Rotina de corpo inteiro

Essa rotina envolve trabalhar todos os principais grupos musculares em uma única sessão de treino. As rotinas de corpo inteiro são ótimas para iniciantes ou para quem quer melhorar o condicionamento físico e a força geral.

Divisão superior/inferior

Essa rotina envolve trabalhar a parte superior do corpo em uma sessão e a parte inferior do corpo em outra sessão. As divisões superior/inferior são ótimas para levantadores intermediários que desejam se concentrar no aumento da força e massa muscular em áreas específicas.

divisão da parte do corpo

Essa rotina envolve trabalhar grupos musculares específicos em dias específicos. Por exemplo, segunda-feira pode ser o dia do peito, terça-feira pode ser o dia das costas, quarta-feira pode ser o dia das pernas e assim por diante. As divisões de partes do corpo são ótimas para levantadores avançados que desejam se concentrar na construção de massa muscular em áreas específicas.

Treino em circuito

Essa rotina envolve a realização de uma série de exercícios consecutivos com pouco ou nenhum descanso entre eles. O treinamento em circuito é ótimo para melhorar o condicionamento cardiovascular, a resistência e o condicionamento geral.

Lembre-se, a melhor rotina de exercícios para você é aquela que se alinha com seus objetivos individuais, preferências e equipamentos disponíveis. É importante também considerar fatores como tempo de recuperação, nutrição e sono ao planejar sua rotina de exercícios.