Construindo isquiotibiais fortes com levantamento terra de perna rígida com halteres: um tutorial passo a passo

Para desenvolver uma cadeia posterior forte e bem arredondada, que inclui os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas, o levantamento terra com halteres rígidos ganha o jogo por ser o exercício mais eficaz para esse propósito.

Exceto pela parte do apelo, construir isquiotibiais fortes é essencial para a força e estabilidade geral da parte inferior do corpo. O levantamento terra com halteres rígidos visa principalmente os isquiotibiais, mas também envolve os glúteos e os músculos da região lombar, tornando-o um ótimo exercício para desenvolver uma cadeia posterior forte e estável.

Como realizar levantamento terra com halteres e pernas rígidas?

Posicão inicial

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com uma pegada pronada (palmas voltadas para o corpo).
2. Mantenha a coluna neutra, os ombros para trás e o peito erguido.
3. Envolva os músculos centrais para manter a estabilidade durante todo o exercício.

Fase de descida

1. Inicie o movimento dobrando os quadris, empurrando os glúteos para trás e abaixando os halteres em direção ao chão.
2. Mantenha os joelhos levemente flexionados, mas evite flexões excessivas.
3. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e sua coluna alinhada durante todo o movimento.
4. Abaixe os halteres até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas evite qualquer desconforto ou arredondamento das costas.

Fase de levantamento

1. Comece a fase de elevação passando pelos calcanhares e contraindo os glúteos.
2. Mantenha um movimento controlado ao subir de volta à posição inicial.
3. Mantenha seu núcleo engajado e evite qualquer arqueamento excessivo ou hiperextensão da parte inferior das costas.
4. Contraia os glúteos no topo do movimento para maximizar a ativação dos extensores do quadril.

Erros comuns a evitar

1. Arredondamento das costas: mantenha a coluna neutra durante todo o exercício. Evite curvar as costas, pois isso pode causar tensão e lesões na parte inferior das costas.
2. Usando peso excessivo: Comece com pesos mais leves e concentre-se em dominar a técnica adequada antes de progredir para cargas mais pesadas. Usar muito peso pode comprometer sua forma e aumentar o risco de lesões.

1. Negligenciar o envolvimento do núcleo: mantenha os músculos do núcleo ativados durante todo o exercício para estabilizar a coluna e promover padrões de movimento adequados.
2. Extensão excessiva da parte inferior das costas: Evite hiperestender a parte inferior das costas no topo do movimento. Em vez disso, concentre-se em contrair os glúteos para concluir o exercício.

Progressão e variações

1. Sobrecarga progressiva: aumente gradualmente o peso que você levanta à medida que sua força melhora. Essa sobrecarga progressiva estimula o crescimento muscular e os ganhos de força ao longo do tempo.
2. Variação de perna única: tente realizar o exercício com uma perna de cada vez para aumentar o desafio e direcionar cada perna individualmente.
3. Deadlifts romenos: depois de dominar os levantamentos terra com halteres, você pode progredir para levantamentos romenos com barra, que permitem maior carga e ativação muscular.

Considerações de segurança a ter em conta

Embora o levantamento terra com halteres para isquiotibiais seja geralmente seguro quando realizado com a forma adequada, é essencial manter as seguintes considerações de segurança em mente para reduzir o risco de lesões nos isquiotibiais :

1. Comece com pesos leves: comece com halteres mais leves para garantir a forma e a técnica adequadas antes de avançar para pesos mais pesados.
2. Mantenha a forma adequada: concentre-se em manter a coluna neutra durante todo o exercício e evite curvar as costas. Isso ajudará a evitar tensão e lesões na parte inferior das costas.
3. Ouça o seu corpo: Preste atenção a qualquer desconforto ou dor durante o exercício. Se sentir qualquer dor aguda ou incomum, pare imediatamente e consulte um profissional de fitness qualificado ou um profissional de saúde.
4. Aquecimento e relaxamento: sempre aqueça antes de iniciar o treino e inclua alongamentos dinâmicos para a parte inferior do corpo. Depois de concluir o treino, esfrie com alongamentos estáticos para promover a flexibilidade e reduzir a dor muscular.
5. Progresso gradual: Aumente gradualmente o peso e a intensidade de seus treinos ao longo do tempo para evitar esforço excessivo e permitir que seu corpo se adapte.