Construa braços maiores com bíceps 21: entendendo sua forma e benefícios    

Se você quiser dar aos seus braços um treino matador, considere adicionar bíceps 21s à sua rotina. Também conhecido como rosca bíceps 21s, é um exercício intensivo que certamente coloca tensão no bíceps e ajuda a melhorar a força e o tamanho geral do braço.

Não apenas ativa totalmente o bíceps, mas também fortalece os antebraços e aumenta a resistência do bíceps. Aumenta o estresse metabólico e o tempo sob tensão, ao mesmo tempo em que dá ao bíceps uma bomba e crescimento maciços.

Músculos visados ​​pelo bíceps 21s

O treino 21 visa principalmente o bíceps braquial e o braquiorradial. Enquanto o bíceps braquial é um músculo grosso e grande localizado na parte superior do braço, o braquiorradial é o músculo mais forte e mais visível do antebraço.

Os músculos secundários visados ​​pelos bíceps 21 são os músculos braquial, abdominal e das costas. O braquial está localizado abaixo do bíceps braquial.

Como fazer o bíceps 21 corretamente?

Para fazer este exercício, você precisará de uma barra, uma barra EZ, um par de halteres ou qualquer outro peso livre de sua escolha.

Os cachos de bíceps 21s compreendem três séries de sete repetições (total de 21 repetições), que é o que dá nome a este exercício. Durante as duas primeiras séries, você deve realizar repetições parciais, mas na última série, você deve executar uma amplitude completa de movimento. Cada série envolve uma variação diferente deste exercício.

Para a 1ª série: Enrole a partir da parte inferior do movimento e suba até a metade, com os braços a 90 graus e na altura dos cotovelos.

Para a 2ª série: Curl do meio do caminho até o topo da rosca bíceps com as mãos alcançando o nível dos ombros.

Para a 3ª série: comece de baixo e faça uma amplitude completa de movimento.

Veja como você faz a barra 21s:

• Fique em pé e agarre uma barra ou qualquer outra forma de peso livre usando um aperto de mão. Mantenha o abdômen contraído e os braços retos e puxe os ombros para trás e para baixo.
• Dobre os braços e enrole a barra até que os cotovelos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus e os antebraços fiquem paralelos ao chão.
• Abaixe lentamente a barra e repita o movimento sete vezes.
• A partir de 90 graus, enrole a barra até o nível dos ombros e abaixe-a até que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Repita por 7 repetições.
• Abaixe a barra e repita por sete repetições. Passe da extensão total para a flexão nesta série.

Dicas para facilitar o exercício

Para tirar o máximo proveito do bíceps 21, lembre-se das seguintes dicas:

Sempre comece com pesos mais leves: ao fazer este exercício de construção de bíceps, sempre comece com um peso mais leve, especialmente se você for novo no treinamento de força. Pesos leves manterão sua forma sob controle e também evitarão o balanço dos pesos.

Não use impulso: Ao executar o movimento de rosca, lembre-se de abaixar e levantar o peso lentamente e com controle, pois isso ajudará a manter toda a tensão nos músculos visados.

Não se apresse durante as últimas repetições: evite correr para completar as últimas sete repetições, pois isso pode tornar o exercício menos eficaz e você também pode acabar tendo uma distensão muscular .

Mantenha a coluna reta: evite arredondar ou curvar a coluna, pois isso pode causar dores nas costas e lesões.

Benefícios do bíceps 21

O bíceps 21s é um excelente exercício que ajuda a maximizar o tempo sob tensão, o que aumenta a hipertrofia e aumenta a força do bíceps. Ele atinge os antebraços e os bíceps ao mesmo tempo, proporcionando um treino intensivo de antebraço e antebraço.

Dependendo de seus objetivos de condicionamento físico, você pode fazer este exercício para construir bíceps maiores, mais definidos ou mais atraentes. No geral, o bíceps 21 pode ajudar a melhorar a aparência dos braços e aumentar a força nos antebraços e bíceps.