Melhores exercícios para adicionar em um treino abdominal em pé

Não há uma resposta definitiva para saber se um treino abdominal em pé é melhor do que outros tipos de exercícios abdominais. A eficácia de um exercício depende de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico, objetivos e preferências pessoais.

Exercícios abdominais em pé oferecem alguns benefícios exclusivos. Eles podem envolver vários grupos musculares, incluindo o núcleo, costas, quadris e pernas, tornando-os mais funcionais e dinâmicos em comparação com os exercícios tradicionais de solo. Os exercícios em pé também tendem a colocar menos estresse no pescoço e na região lombar, o que pode ser vantajoso para indivíduos com condições pré-existentes ou desconforto nessas áreas. Além disso, os exercícios em pé podem ser convenientes, pois não exigem que você se deite no chão.

Para obter os melhores resultados, geralmente é recomendado incorporar uma variedade de exercícios que visam todo o núcleo, incluindo exercícios abdominais no chão e em pé. Essa abordagem ajuda a garantir que você envolva todos os músculos do núcleo de diferentes ângulos e os desafie de maneiras diferentes.

Exercícios para adicionar em um treino abdominal em pé

Um treino abdominal em pé pode ser uma maneira conveniente e eficaz de atingir os músculos abdominais sem precisar se deitar no chão. Aqui está uma rotina simples de exercícios abdominais em pé que você pode tentar:

Crunches em pé

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos tocando levemente os lados da cabeça. Contraia o abdômen e triture a parte superior do corpo para a frente, trazendo os cotovelos em direção aos joelhos. Mantenha a contração por um momento e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita por 12-15 repetições.

torções oblíquas

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços retos à sua frente, paralelos ao chão. Gire o tronco para a direita, girando sobre os pés e traga o cotovelo esquerdo sobre o corpo em direção ao lado direito. Retorne à posição inicial e gire para a esquerda, trazendo o cotovelo direito sobre o corpo em direção ao lado esquerdo. Lados alternativos para um total de 12-15 repetições por lado.

Crunches de bicicleta em pé

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos para os lados. Levante o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo ao mesmo tempo em que torce o tronco para a direita, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho. Retorne à posição inicial e repita do outro lado, levantando o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito enquanto gira para a esquerda. Continue alternando os lados por 12-15 repetições por lado.

Flexões laterais em pé

Mantenha os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Mantendo as costas retas, incline-se para a direita, deslize a mão direita pela coxa e estenda o braço esquerdo sobre a cabeça. Envolva os músculos oblíquos do lado direito e retorne à posição inicial. Repita no lado esquerdo, deslizando a mão esquerda pela coxa e estendendo o braço direito sobre a cabeça. Execute 12-15 repetições por lado.

prancha em pé

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros com as mãos nos quadris. Envolva os músculos centrais e incline-se lentamente para a frente, dobrando os quadris enquanto mantém as costas retas. Pare quando seu tronco estiver paralelo ao chão e seu corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto, concentrando-se em manter o abdômen contraído e manter uma boa postura.

Exemplos de exercícios abdominais em pé com pesos

Incorporar pesos em seu treino abdominal em pé pode adicionar um desafio extra e ajudá-lo a construir força em seus músculos centrais . Aqui estão alguns exercícios que você pode realizar com pesos para um treino abdominal em pé:

Torções russas em pé

Segure um haltere, kettlebell ou uma placa com peso com as duas mãos na frente do peito. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Envolva seu núcleo e gire o tronco para a direita, trazendo o peso para o lado direito do corpo. Faça uma breve pausa e gire para a esquerda, trazendo o peso para o lado esquerdo do corpo. Repita por 12-15 repetições por lado.

Woodchoppers em pé

Segure um haltere ou uma bola medicinal com as duas mãos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Comece com o peso acima do ombro direito. Envolva seu núcleo e gire o tronco diagonalmente ao longo do corpo, trazendo o peso para baixo em direção ao quadril esquerdo. Volte à posição inicial antes de iniciar a segunda repetição. Em seguida, troque de lado e faça o mesmo número de repetições do outro lado.

Flexões laterais em pé

Segure um haltere ou um kettlebell na mão direita. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e o braço direito estendido acima da cabeça. Envolva seu núcleo e dobre para o lado direito, deslizando o peso pela perna direita. Mantenha o braço esquerdo estendido para o lado para se equilibrar. Retorne à posição inicial e repita por 12 a 15 repetições. Em seguida, troque de lado e faça o mesmo número de repetições do outro lado.

Em última análise, o treino abdominal em pé mais eficaz é aquele que você gosta e pode incorporar consistentemente à sua rotina de exercícios. É importante escolher exercícios que se alinhem com seus objetivos, se adequem ao seu nível de condicionamento físico e acomodem quaisquer limitações ou condições físicas que você possa ter.