Equilibrando macros: quantos carboidratos, proteínas e gordura você deve ingerir por dia?

Uma dieta saudável é importante para uma boa saúde, e descobrir quantos carboidratos, proteínas e gordura você consome por dia é pertinente ao processo. Isso também ocorre porque você precisa manter suas calorias sob controle, esteja você ganhando, cortando ou tentando manter o mesmo peso. Essas macros são essenciais quando se trata de crescimento, desenvolvimento e energia cotidiana.

Da mesma forma que você monitora sua ingestão diária, você também deve monitorar suas macros . Vamos agora ver quantos carboidratos, proteínas e gorduras você deve consumir por dia.

O essencial: quantos carboidratos, proteínas e gordura são necessários por dia?

A ingestão dessas macros importantes dependerá se você deseja perder peso, ganhar peso ou mantê-lo. Também dependerá do seu índice de massa corporal (IMC) e da sua idade.

Os carboidratos são de dois tipos

Os carboidratos simples consistem em várias formas de açúcar, como a frutose, que pode ser decomposto e facilmente absorvido pelo organismo. Portanto, eles podem nos oferecer energia instantânea.

Enquanto isso, os carboidratos complexos têm moléculas maiores e precisam ser decompostos para que possam ser absorvidos pelo corpo. Leva mais tempo para convertê-los em moléculas menores, mas fornecem energia e são benéficos a longo prazo.

Você deve obter 45-65% de sua ingestão diária na forma de carboidratos.

Decida a proteína certa

Eles são essenciais porque ajudam a construir e reparar tecidos. Além disso, esse macronutriente auxilia na produção de hormônios, anticorpos, enzimas e moléculas importantes. Não é usado para obter energia, mas quando o corpo recebe menos comida, ele entra em estado de cetose e a proteína se esgota. É por isso que muitas pessoas optam por uma dieta cetônica para se desintoxicar e perder peso.

Suas calorias diárias devem consistir em 10-35% de proteínas. Além disso, você pode até contar sua ingestão diária de proteína multiplicando seu peso corporal por 0,8 e obtendo essa mesma quantidade de gramas de proteína.

Pessoas que desejam cortar devem comer mais ovos ou frango para impedir a perda muscular. No entanto, uma quantidade excessiva não é boa e pode causar danos aos rins.

Um não vegetariano pode obter proteínas de carne, ovos ou peixe. Se você come vegetais, pode optar por panner, soja ou tofu. Você também pode experimentar barras de proteína ou shakes se achar que a quantidade que está obtendo com sua dieta não é suficiente.

Mantenha sua ingestão de gordura sob controle

Nosso corpo precisa de gorduras para obter energia e até mesmo para crescer e as armazena para usar quando ficarmos sem carboidratos e proteínas. São como uma reserva de energia para o corpo humano, mas o excesso pode ser prejudicial e causar obesidade, bloquear artérias coronárias e até danificar órgãos. Portanto, devemos sempre manter nossa ingestão de gordura sob controle.

Existem três tipos de gordura – monoinsaturada, saturada e poliinsaturada. Fontes saudáveis ​​de gordura incluem peixes gordurosos, nozes e abacates, entre outros.

Deveríamos ter uma ingestão diária de gordura de 20-35% do número total de calorias que consumimos. As gorduras saudáveis ​​devem ser incluídas na dieta com mais frequência e as saturadas devem ser limitadas.

Resumindo

Sua ingestão diária de calorias deve incluir: