8 dicas simples e eficazes para ficar acordado durante o trabalho

Cochilar no trabalho acontece até com os melhores de nós. O horário após o almoço e os horários de ligações antecipadas podem ser incrivelmente desafiadores, especialmente se você não teve uma noite inteira de sono. O habitual é exagerar na cafeína ou comer lanches pouco saudáveis, cheios de açúcar. No entanto, existem maneiras mais saudáveis ​​de evitar a sonolência. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a ficar alerta enquanto estiver no trabalho, seja no escritório ou em casa.

1. Obtenha uma mesa de pé

Se você puder escolher seu equipamento de trabalho, considere comprar uma mesa de pé. Ficar em pé é muito mais saudável do que ficar sentado por horas. Ele queima calorias mais rapidamente, diminui a dor nas costas e estimula a circulação sanguínea. Em última análise, você verá seu humor, foco e produtividade melhorarem.

A ideia de trabalhar em pé pode parecer cansativa. Mas uma vez que você se acostuma, você desfrutará de seus benefícios. Se você passa muito tempo sentado no computador, invista em uma mesa de pé de qualidade. Você pode começar com as melhores mesas de pé que ajudarão suas costas e seus níveis de energia.

2. Ouça música ambiente

Você gosta de ouvir música enquanto trabalha? O tipo de música que você ouve pode afetar a qualidade do seu trabalho. Alguns tipos de música podem deixá-lo com sono ou com muita energia, e ambos são contraproducentes.

Um estudo publicado na revista Work mostra que a música sem letra é preferível porque as músicas com letra provavelmente reduzem a atenção e o desempenho do trabalhador. Da mesma forma, um especialista entrevistado pelo Business News Daily diz que a música com um ritmo lento pode deixá-lo sonolento. No entanto, a música que é muito energizante e tem letras envolventes também é uma distração.

O ponto ideal é a música ambiente que não tem uma batida específica. Esse tipo de música é discreto, criando um clima e uma atmosfera propícios a outras atividades, como o trabalho. A música ambiente abafa outros ruídos que distraem e não contém letras, ajudando você a se concentrar na tarefa em questão.

Escolha ritmos ambientais apropriados, pois alguns são melhores para dormir ou meditar. Spotify possui uma grande seleção de música ambiente com curadoria de usuários. Basta pesquisar palavras-chave ou frases como “música ambiente para o trabalho”.

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3. Aproveite os recursos do Smartwatch

Smartwatches e relógios de fitness têm configurações que podem lembrá-lo de fazer pausas para recarregar e obter energia entre longos períodos sentados ou trabalhando. Por exemplo, o Huawei Watch Fit envia lembretes periódicos para se levantar e realizar exercícios rápidos. Quando ativado, você pode acompanhar as animações do treino na tela do seu relógio.

Os relógios de fitness também são alguns dos melhores rastreadores de sono para uma melhor noite de sono. O Fitbit Sense, por exemplo, calcula sua pontuação de sono medindo a duração do sono, o oxigênio no sangue e os períodos de sono interrompido. Se você deseja obter insights personalizados e mais detalhados para melhorar seu sono, pode valer a pena assinar o Fitbit Premium.

4. Faça um treino online rápido

Sentindo-se preguiçoso ou sonolento? Faça um treino rápido para fazer seu sangue fluir! Comece o seu dia com um alerta de treino e inclua outro treino rápido no final da tarde, quando os níveis de energia estão diminuindo.

O YouTube hospeda muitos vídeos de condicionamento físico. Basta procurar por “exercícios rápidos sem equipamento” para mantê-lo acordado enquanto trabalha. Você pode não ter o luxo de gastar 30 minutos em uma rotina de exercícios. Mas 10 minutos ou menos é tudo que você precisa para fazer seu sangue fluir.

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5. Mantenha-se hidratado

Evidências mostram que beber água afeta o desempenho mental e físico. A Sleep Foundation escreve que a desidratação significativa resulta em sentimentos de letargia e fadiga. Também pode causar dores de cabeça e cãibras musculares que atrapalham o sono. Obviamente, a falta de sono não o deixará na melhor forma para o trabalho no dia seguinte.

Para evitar a sonolência e aumentar o estado de alerta durante o trabalho, certifique-se de ingerir a quantidade certa de água. O Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomenda uma ingestão total diária de cerca de 2,7 litros (91 onças ou cerca de 11 xícaras) para mulheres e 3,7 litros (125 onças ou cerca de 15 xícaras) para homens. No entanto, esse número pode variar dependendo do seguinte:

• sexo de nascimento
• Peso
• Condições saudáveis
• Idade
• Dieta
• Nível de atividade

Use ferramentas on-line para se manter hidratado. Você pode descobrir quanta água precisa e monitorar sua ingestão de água com um aplicativo como o Hydro Coach. O aplicativo permite definir ou calcular um valor alvo. Em seguida, ele usa seus dados para enviar insights detalhados de um painel. O melhor de tudo é que funciona com Fitbit, Samsung Health e Google Fit.

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6. Reduza a ingestão de açúcar

Não é segredo que consumir muito açúcar afeta negativamente sua saúde. No entanto, a primeira pesquisa a relatar a alta ingestão de açúcar na qualidade do sono foi publicada apenas em 2019 pelo American Journal of Lifestyle Medicine . O estudo realizado com estudantes universitários mostrou que o alto consumo de açúcar adicionado estava significativamente relacionado ao sono ruim.

Se você está inquieto e não consegue dormir à noite, verifique sua ingestão de açúcar. A insônia à noite inevitavelmente levará à sonolência no trabalho. Evite comer alimentos com adição de açúcar, especialmente quando estiver estressado ou trabalhando até tarde.

Para evitar hábitos alimentares pouco saudáveis, experimente o app Quitzilla. Um dos vários ótimos aplicativos móveis para acabar com seus piores maus hábitos, o Quitzilla pode ajudá-lo a parar de consumir muitos doces. Ele mostra as despesas médias do seu vício, rastreia quantos dias você evitou um mau hábito, envia citações motivacionais e o recompensa por suas realizações.

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7. Faça pausas curtas e regulares

Trabalhar sem parar em um projeto só leva ao esgotamento, estresse e falta de foco. Você pode terminar a tarefa, mas é questionável se fez o seu melhor trabalho. Em vez disso, faça pausas rápidas e regulares para melhorar seu bem-estar e produtividade.

Se você está sentado há muito tempo, dê uma pequena caminhada pelo escritório. Ou tente fazer uma pequena pausa para o café com um colega. Fazer essas micropausas ajudará você a recarregar as energias e trabalhar melhor.

O Focus To-Do ajuda você a fazer isso enquanto trabalha em um computador. Baseado na técnica Pomodoro, este aplicativo para web e smartphone oferece 25 minutos de trabalho focado. Quando seus 25 minutos terminarem, o aplicativo oferece uma pausa rápida de 5 minutos. O processo se repete até que você conclua seu projeto.

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8. Tire uma soneca revigorante

Se você realmente não consegue deixar de cochilar, não há nada de errado em tirar uma soneca de 10 a 20 minutos. Se você estiver em casa, isso é mais fácil de fazer. Mas se você estiver no escritório, não deixe seu chefe ou colegas pegarem você cochilando!

Para evitar transformar sua soneca em uma soneca de 8 horas, defina um alarme em seu telefone. Use fones de ouvido para não distrair ninguém. Defina-o no volume certo e use um tom de alarme mais sutil para que você possa acordar suavemente.

Crie hábitos melhores para ficar acordado

Se você está lutando para ficar acordado agora, pode ser necessário criar hábitos melhores. Mesas e aplicativos de pé podem ajudá-lo a ficar alerta e focado enquanto trabalha. Mas você também deve se comprometer a melhorar seus hábitos de sono e atividade.

Dito isso, é normal sentir sono no trabalho às vezes. Se você se sentir lento e cochilando o tempo todo, monitore seus hábitos de sono ou consulte um médico. Você também pode conferir algumas dicas úteis para dormir melhor usando a tecnologia.