8 dicas eficazes para reduzir peso após aumentar o volume

Existem muitas dicas para reduzir peso após aumentar o volume. Então, você ganhou algum peso durante os meses de inverno, festejando e levantando mais peso do que nunca. Mas o verão está se aproximando rapidamente e você não quer chegar às praias arenosas sem os abdominais.

Perder peso após semanas de aumento de volume não deve ser difícil. Tudo o que é necessário é uma estratégia e a vontade de segui-la. Todos os aspectos são importantes, desde o horário das refeições, bem como as proporções de macronutrientes até a intensidade e duração do exercício.

As fases de aumento e corte são vitais porque ajudam a romper platôs, resultando em aumentos mais fortes e consistentes no longo prazo.

Quando você levanta pesos regularmente para desenvolver massa muscular, a última coisa que você gostaria é perder os músculos que você trabalhou tanto para construir. Portanto, é importante embarcar em sua jornada de ponta com cuidado.

Dicas para reduzir peso após aumentar o volume

1) Déficit calórico

Assim como o objetivo do bulking é acabar com um excesso calórico, o objetivo do cut é permanecer dentro do déficit calórico. Isso coloca as pessoas em uma condição “catabólica” – aquela em que os tecidos do corpo se rompem.

Reduza a ingestão de calorias para menos do que a manutenção, mas não muito baixa. Encontrar o número de calorias que você precisa é a chave para conseguir isso.

2) Não fuja dos carboidratos

Às vezes, eles são difamados quando se discute a perda de gordura, mas também são um componente vital da sua dieta. Ficar magro não exige que você sacrifique carboidratos, então você não deveria fazer isso.

Os carboidratos fornecem o glicogênio necessário para alimentar seus treinos, permitindo manter o máximo desenvolvimento muscular possível. No entanto, o tempo é importante.

Seu corpo decompõe os carboidratos de maneira diferente ao longo do dia, dependendo das tarefas que você realiza. A oportunidade ideal para consumir carboidratos é logo após o treino, quando o corpo precisa repor suas reservas de energia.

3) Rastreie macros

Monitorar suas macros pode ajudá-lo a manter o controle da quantidade de calorias que você consome, ao mesmo tempo que garante que você está ingerindo proteínas, carboidratos e gorduras suficientes para alimentar seus treinos de alta intensidade.

Essencialmente, irá ajudá-lo a priorizar uma dieta rica em nutrientes que apoiará seus esforços de construção muscular e, ao mesmo tempo, ajudará você a atingir seus objetivos de perda de gordura.

4) Continue levantando pesos

Você pode ficar tentado a mudar para exercícios leves e isolados durante a fase de corte. Este é um erro comum. Em vez disso, você deve continuar levantando pesos mais pesados. Os músculos precisam de um desafio para reter a sua massa. Isso não significa que você não possa fazer alterações.

5) Escolha uma dieta que funcione para você

Fazer dieta será muito mais fácil se você planejar. Se você está com fome e não planejou a próxima vez que comer, você pode trapacear na dieta. Planejar suas refeições com antecedência reduz significativamente a probabilidade de se perder.

Jejum intermitente, ciclagem de carboidratos e dietas cetônicas são apenas algumas das muitas opções disponíveis para perda de peso. No entanto, é vital observar que as dietas só funcionam se resultarem num défice calórico.

6) Acompanhe o progresso geral

O corte requer atenção especial, e monitorar seus comportamentos é um dos métodos mais eficazes de permanecer no caminho certo com seu plano. Existem vários aplicativos e gadgets de monitoramento de fitness e alimentação no mercado. Escolha aquele que funciona de forma mais eficaz para você e siga seu plano.

Se, depois de algumas semanas seguindo seu plano, você não estiver vendo os resultados que acredita que deveriam estar observando, é uma oportunidade maravilhosa de revisitar a estratégia e fazer pequenos ajustes.

7) Concentre-se em proteínas

A proteína é essencial para a cura e reparação muscular. Aumente a ingestão de proteínas para manter a massa muscular e, ao mesmo tempo, diminuir o peso. Esforce-se para consumir 1,2–1,5 g de proteína por kg de peso corporal . Inclua fontes de proteína magra, como peru, peito de frango, peixe, iogurte grego e tofu em sua dieta diária.

8) Planeje suas refeições fraudulentas

Se você quiser fazer uma refeição casual , tente fazê-lo enquanto seu corpo está preparado para direcionar os nutrientes extras para as células musculares e processos de fortalecimento de força, em vez de para as células de gordura.

O momento ideal para se deliciar com uma delícia de dar água na boca é logo após uma intensa sessão de musculação. O segundo horário ideal é no início do dia, após um jejum de seis a nove horas durante o sono.

Não importa a posição que esteja na sua lista de desejos, perder gordura rapidamente pode não ser uma solução de longo prazo para perder peso. Se a dieta for excessivamente restrita, você certamente perderá peso rapidamente, mas também se preparará para recuperá-lo.

Em vez disso, considere uma estratégia mais saudável para perda de peso duradoura: faça algumas escolhas inteligentes agora mesmo que tenham o maior impacto e o ajudem a perder peso mais rapidamente e para sempre.