7 tipos de pranchas que você pode fazer para atualizar seu treinamento básico

Existem vários tipos de pranchas que podem ser feitas para fortalecer os músculos do core. De pranchas de joelho para iniciantes a pranchas inversas para praticantes avançados, os exercícios de fortalecimento do núcleo podem ser realizados de várias maneiras.

Uma prancha é um grampo em todas as sessões de treinamento do núcleo e é considerada um dos exercícios de corpo inteiro mais eficazes.

Quais os benefícios que os diferentes tipos de pranchas oferecem?

Uma prancha não apenas fortalece a seção intermediária, mas também suporta a coluna, ajuda a manter a postura adequada e até aumenta a resistência geral . Além disso, melhora a estabilidade e também previne lesões nas costas.

A incorporação de diferentes tipos de pranchas em sua rotina de exercícios também visa alguns dos principais músculos da parte inferior do corpo, incluindo isquiotibiais, quadríceps e glúteos, e ajuda a melhorar todos os tipos de desempenho atlético.

Tipos de pranchas para fortalecer o núcleo

Aqui está uma olhada em sete tipos diferentes de pranchas que você deve adicionar à sua rotina de exercícios:

#1 prancha de joelho

Se você é iniciante no treinamento de força, deve sempre começar com uma prancha de joelho. É uma variação fácil que tira a pressão da região lombar, mas ainda oferece grandes benefícios.

Para fazer:

• Deite-se no chão de bruços e mantenha os cotovelos diretamente sob os ombros. Pressione os antebraços no chão e levante o tronco do chão.
• Mantenha os joelhos, cotovelos e dedos dos pés tocando o chão e os músculos centrais contraídos.
• Não olhe para cima ou para baixo; mantenha o olhar reto e o pescoço em uma posição neutra.
• Envolva seus glúteos e núcleo e mantenha a posição.

#2 prancha de antebraço

A prancha do antebraço está entre os tipos básicos de pranchas que podem ser feitas tanto por iniciantes quanto por profissionais. Essa variação é uma maneira incrível de iniciar seu treinamento de prancha adequado.

Para fazer:

• Deite-se no chão de bruços com os antebraços pressionados no chão e sob os ombros. Mantenha as pernas estendidas para trás e equilibre-se na ponta dos pés.
• A partir daí, levante o tronco do chão enquanto pressiona os antebraços e os dedos dos pés e mantenha o olhar fixo à frente.
• Certifique-se de que o corpo forma uma linha reta da cabeça aos pés. Envolva seu núcleo durante todo o exercício e mantenha a posição.

#3 Prancha de caminhada

A prancha de caminhada é um dos melhores tipos de prancha que não apenas fortalece o núcleo , mas também atinge os principais músculos inferiores e superiores do corpo simultaneamente. Estes incluem os glúteos, deltóides, ombros, panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps.

Para fazer:

• Assuma uma posição padrão de prancha nos dedos dos pés e nas palmas das mãos e envolva os abdominais e os glúteos para se equilibrar adequadamente.
• Comece a se mover lateralmente caminhando com o pé direito e a mão para a direita. Traga o pé esquerdo e a mão para encontrar o direito no centro.
• Continue dando mais alguns passos para a direita e retorne à posição inicial deslocando-se lateralmente para a esquerda.

#4 Prancha lateral

A prancha lateral é outro exercício de fortalecimento do núcleo muito eficaz que visa os músculos profundos do núcleo, ou seja, os oblíquos. Além dos oblíquos, esse tipo de prancha também funciona nos abdutores do quadril.

Para fazer:

• Deite-se do lado direito com as pernas retas e os pés, quadris e joelhos empilhados um sobre o outro. Mantenha o cotovelo direito diretamente sob o ombro e o antebraço apoiado no chão.
• Levante o braço esquerdo no ar ou mantenha-o ao seu lado.
• Empurre o antebraço direito para o chão e levante o tronco o mais alto que puder, mantendo o núcleo firme.
• Mantenha os quadris levantados e certifique-se de que as pernas estejam totalmente retas. Mantenha a posição e repita no lado esquerdo.

#5 Prancha reversa

A prancha reversa é um dos melhores tipos de pranchas, principalmente adequado para praticantes avançados. É considerado um movimento de corpo inteiro, pois atinge vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo abdominais, tríceps, ombros, oblíquos, isquiotibiais e glúteos.

Para fazer:

• Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente. Coloque as mãos atrás dos quadris e certifique-se de que as pontas dos dedos estejam apontadas para os pés.
• Empurre os braços e envolva o núcleo e os glúteos para levantar os quadris do chão.
• Certifique-se de que o corpo esteja em linha reta e os ombros afastados das orelhas. Mantenha os quadris estáveis ​​e não os deixe dobrar para baixo.
• Mantenha a posição.

#6 macaco de prancha

Se você deseja aumentar o nível do seu treinamento básico, considere fazer tomadas de prancha. O movimento adicional das pernas durante essa variação pode elevar sua frequência cardíaca e proporcionar incríveis benefícios cardiovasculares .

Para fazer:

• Tome uma posição de antebraço ou prancha alta com as palmas das mãos pressionadas no chão e as pernas estendidas para trás.
• Salte os pés para fora o máximo que puder e traga-os imediatamente de volta.
• Complete algumas repetições.

#7 Prancha do joelho ao cotovelo

A prancha do joelho ao cotovelo, também chamada de prancha do homem-aranha, está entre alguns tipos poderosos de pranchas que podem oferecer benefícios para o corpo inteiro. Ele aperta a seção intermediária enquanto também trabalha nos abdominais laterais e fortalece os principais músculos inferiores e superiores do corpo.

Para fazer:

• Tome uma posição de prancha completa.
• Mova o joelho esquerdo para fora do cotovelo esquerdo e traga-o de volta à posição inicial.
• Repita o movimento usando o joelho direito e continue por algumas repetições.
• Certifique-se de que o joelho esteja totalmente aberto para o lado, de modo que a parte interna da coxa fique pairando sobre o chão.

Então, agora que você conhece esses tipos de pranchas , incorpore algumas delas em sua rotina regular de exercícios para obter resultados surpreendentes. Com as variações acima mencionadas da prancha, você pode continuar desafiando seus músculos ainda mais e apimentar suas sessões de treinamento básico.