5 melhores exercícios compostos para as pernas para um treino completo da parte inferior do corpo   

Os exercícios compostos para as pernas são uma ótima maneira de desenvolver força, massa e potência muscular na parte inferior do corpo. Os exercícios compostos não apenas permitem que você atinja diferentes grupos musculares das pernas de uma só vez, mas também oferecem benefícios de coordenação e mobilidade, além de aumentar seu desempenho atlético geral.

Os exercícios compostos para a parte inferior do corpo são uma maneira mais eficiente de dar às pernas o treino de que precisam, visando vários músculos, incluindo quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, abdutores e adutores do quadril.

A melhor coisa sobre os exercícios compostos para as pernas é que eles atingem os músculos centrais e ajudam a estabilizá-los. Eles também ajudam a queimar um número significativo de calorias.

Se você deseja trabalhar a força da parte inferior do corpo e, ao mesmo tempo, aumentar a potência das pernas, considere praticar os exercícios abaixo.

Exercícios compostos de perna para força e massa muscular

Aqui está uma olhada nos cinco melhores exercícios compostos para desenvolver força e potência muscular nas pernas:

#1 levantamento terra com barra

O levantamento terra com barra é um dos melhores levantamentos compostos para as pernas. É o exercício mais popular entre os levantadores de peso, pois atinge todos os músculos das pernas, incluindo isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps e glúteos.

Além de visar esses músculos da parte inferior do corpo, o levantamento terra com barra também trabalha os músculos core, grande dorsal, região lombar e trapézio.

Para fazer:

• Fique atrás de uma barra com os pés posicionados na largura dos ombros.
• Dobre os joelhos e segure a barra com as mãos colocadas fora dos joelhos.
• Empurre o peito para fora e levante-se lentamente enquanto empurra os quadris para trás.
• Abaixe a barra em direção ao chão e, assim que tocar o chão, volte à posição inicial e repita o exercício.

#2 Leg press

O leg press está entre os exercícios compostos de perna mais importantes que visam as panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Este exercício baseado em máquina é adequado para iniciantes e praticantes avançados.

Para fazer:

• Coloque-se na máquina de leg press com as pernas estendidas diretamente na placa à sua frente. Mantenha os joelhos dobrados durante todo o movimento.
• Envolva seus glúteos, quadríceps, abdominais e isquiotibiais e empurre lentamente as placas o mais alto que puder. Não levante os pés enquanto empurra as placas.
• Volte ao movimento inicial e repita o exercício.

#3 Agachamento com barra

O agachamento com barra é um dos melhores exercícios compostos para a parte inferior do corpo que ajudam a desenvolver força massiva nas pernas. Este exercício visa os isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e quadríceps e também trabalha a barriga.

Para fazer:

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros e coloque a barra na parte superior dos ombros.
• Segure a barra firmemente com as mãos e mantenha a postura ereta.
• Agache-se empurrando os quadris para trás e mantendo as costas absolutamente retas.
• Abaixe-se até que seus glúteos fiquem abaixo dos joelhos e volte para a posição inicial.

#4 Impulso do quadril com barra

Os impulsos do quadril com barra também estão entre alguns dos exercícios compostos de perna mais produtivos que visam os glúteos, bem como os quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais.

Embora este exercício seja considerado um exercício de isolamento de glúteo e quadríceps , ele pode ser realizado como um exercício de perna composto bem arredondado.

Para fazer:

• Sente-se em um colchonete em frente a um banco com as pernas estendidas na frente. Incline-se ligeiramente para trás, de modo que os ombros descansem no banco.
• Coloque uma barra sobre as coxas e dobre os joelhos.
• Pressione os calcanhares no chão enquanto projeta os quadris em direção ao teto.
• Faça uma pausa no topo por alguns segundos e abaixe os quadris de volta ao chão.

#5 Balanço com Kettlebell

Os balanços de Kettlebell são um dos exercícios compostos de perna mais fortalecedores que visam diferentes grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo isquiotibiais, glúteos e quadríceps.

Este exercício também visa alguns dos principais músculos da parte superior do corpo, como os eretores da coluna e os músculos da parte superior das costas.

Para fazer:

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
• Pegue um kettlebell com as duas mãos entre as pernas.
• Incline-se para a frente na altura dos quadris e gire o kettlebell para cima na altura dos ombros enquanto empurra os quadris para a frente.
• Balance o kettlebell entre as pernas e repita o movimento.

A prática regular dos exercícios compostos de perna mencionados acima pode fornecer benefícios surpreendentes. Eles podem ajudar a construir força e músculos e manter a parte inferior do corpo longe de lesões e dores.

No entanto, antes de iniciar esses exercícios, procure a orientação de um treinador profissional para monitorar seu progresso e, o mais importante, mantenha sua forma sob controle.